習慣化の科学【科学的3日坊主対策】

イントロ

習慣化するポイントは科学で証明されています。
そのポイントは次のとおりです。
・対象を細分化する
・意思の力を必要としないこと
・良い習慣を身につけるためにやる

これを適応すれば3日坊主を防ぎ、誰でも確実に新たなことを取り入れることができます。https://t.co/yCSFLPDobi#ラジョガブログ

— S.A.-Kakeru (@SA_KKR_0531) January 6, 2021

今回はこのツイートについて解説します。

直近の記事にて1日の活動量を上げるために、ストレッチを取り入れようということを言ってきました。しかし、多くの方は効果が感じられないと3日坊主になってしまうのではないかと懸念しています。

そのため、科学的に証明されている方法をご紹介して、一人でも多くの方に習慣化して生活を改善してもらえるようにしたいと考えています。

それでは詳しく見ていきましょう。

科学的に習慣化するポイント

今回の大切なことは次の3点になります。

• 対象を細分化する
• 意思の力が必要ないこと
• 良い習慣をつけるためにやる

人間は大きな変化が嫌いな生き物です。そのため、習慣化したいことを一気にすべてをと考えてしまうとハードルが高くて挫折してしまうでしょう。意思の力が働かないレベルまで対象を細分化して、それを毎日行うことで、自然とできるようになります。

ちなみにこれは、良い習慣にのみ働く技術です。悪い習慣を断つときの技術は過去記事を参考にしてください。「誘惑や悪癖(習慣)を断つ・断ちたいときの方法」

科学的な根拠

これはデューク大学の研究のデータですが、人間は習慣に45%支配されていて、残りは30%が睡眠と25%は変えられない領域になります。人間の脳は習慣化して効率を上げることが好きなわけです。

もう1つ人間の脳が好きなこととしては、ゆっくりとした変化になります。つまり、習慣を繰り返すことは好きですが、大きな変化は嫌いと言うわけです。

そのため、大きな変化として認識することなく取り入れるためにも、対象を細分化して受け入れることが必要になるわけです。

人間の脳の構造

習慣を自動的に行う脳の部位は「大脳基底核（本能）」になります。ここまで落とし込めれば、無感情・無意識で習慣化したことを行えます。しかし、そこまで落とし込めていないことは「前頭葉（意志力）」が働き、意思で自分をコントロールしたり、冷静に自分を監視しようとします。

この前頭葉は働くのを嫌いますし、常に使い続けることは困難です。したがって、新しいことを前頭葉をフルで活用しながら行うことには限りがあり、続きません。

つまり、前頭葉に負荷をかけないことを前提とした取り組み（細分化）が必要と言うわけです。

科学的な習慣化の方法例：筋トレ

科学的根拠をご紹介しましたので、簡単な例を出してみましょう。みなさんが筋トレをやろうと思ったときに取る行動はどのようなことでしょうか。

多くの人は「ジムに行き、スポーツウェアに着替えて、1時間位カラダを動かす」と考えるのではないでしょうか？ これまでに筋トレ経験がない限り絶対に続かないのでやめてください（笑

まず、筋トレをNEAT（非運動性（活動）熱産生）として捉えてしまいましょう。つまり、日常生活活動の一部として行うことで、筋トレを悪ではなく良い習慣と捉えることがポイントです。詳しい方法は、「家のドアを開ける前にスクワットを1回必ず行う」などです。

ここできっと、1回でいいの？と疑問が湧くでしょう。しかし、1回であることにポイントが隠されています。それが5回10回となると理性・意思が働いてしまい「疲れたから今はいいや」となってしまうのがオチだからです。

そしてこの1回を続けて行くと、逆に1回では物足りなくなります。その時は気分に合わせてもう2,3回足してみてもいいでしょう。このように徐々にポジティブに捉えていくことで筋トレを習慣化していくのです。

アウトロ

今回はこんな感じで、人間の脳はおサボりさんであることを科学的根拠をもとに解説しました。物事が続かないのはみなさんのせいではありません。人間の脳がそのようにできていないのです。

そのため、脳の仕組みを理解してハードルを下げて、新しいことを取り入れていく必要があることが大切になります。

良い習慣は人生を前向きに変えることができます。特にカラダを動かすことは、メンタル面にも良い効果を与えます。明日（1/8）より1都3県では、また外出を自粛する生活が始まると思います。お家時間が増えると思いますので、家でカラダを動かす習慣を付けて、前向きに乗り越えていきましょう！

最後にオススメ書籍のご紹介です。
・小さな習慣
・超筋トレが最強のソリューションである　筋肉が人生を変える超科学的な理由
・腹筋が割れる！ のがトレ (角川書店単行本)