まえがき
食物繊維と聞くと、一般的には便秘改善を思い浮かべがちです。しかし改めて確認したところ水溶性のものには生活習慣病を予防する効果もあることがわかりましたので記事にまとめます。
食物繊維とは？
食物繊維は、体が消化（分解）しないタイプの炭水化物です。食物繊維は、果物、野菜、全粒穀物、豆などの植物性食品に含まれています。そして2種類の水溶性と不溶性に分類されます。
- 水溶性食物繊維は水に溶けます。コレステロールを下げ、血糖コントロールを改善するのに役立ちます。
- 不溶性食物繊維は水に溶けません。そして便秘改善に役立ちます。
どちらの種類の繊維も、健康的な食事の重要な部分を担っています。
食物繊維の利点は？
- 便秘の予防または緩和に役立ちます
- 満腹感が増し、体重管理に役立つ可能性があります
- コレステロールを下げる
- 心臓病や糖尿病の予防に役立ちます
- 一部の種類のがんになる可能性を下げる可能性があります
子供に必要な食物繊維の量は？
お子様が必要とする繊維の量を見積もる 1 つの方法は、お子様の年齢に 5 または 10 を足すことです。例えば、
- 5 歳児は、毎日約 10 ～ 15 グラム (g) の繊維を摂取する必要があります。
- 10 歳の子供は、1 日 15 ～ 20 グラム (g) の繊維を摂取する必要があります。
- 15 歳の場合、1 日 20 ～ 25 グラム (g) の繊維を摂取する必要があります。
食物繊維を効率よく摂取するためには？
自然に繊維が多い食品には、次のものがあります。
- 100% 全粒粉パン、玄米、オートミールなどの全粒穀物
- 黒豆、レンズ豆、エンドウ豆などの調理済み乾燥豆
- 果物と野菜
- ナッツと種
錠剤やその他のサプリメントからではなく、食品から直接食物繊維を摂取することが子供にとって最善です。食品には、健康に重要な栄養素とビタミンが含まれています。もしも医師が子供に食物繊維のサプリメントを勧めている場合は、指示に従って与えてください。
家族の食事に食物繊維を取り入れる
家族の食事でより多くの繊維を摂取するためのヒントを次に示します。栄養表示を読んで、食品に含まれる繊維の量を確認してください。食物繊維が3グラム以上の食品を選びましょう。
精製された穀物の代わりに全粒穀物を選択してください。たとえば、白米の代わりに玄米を試したり、通常のパスタの代わりに全粒粉のパスタを試してみてください。
ジュースの代わりに果物全体を選んでください。
毎食に果物と野菜を入れてください。果物と野菜を 1 日 5 サービング以上食べることを目指しましょう。
食物繊維を食事やスナックに追加するには次のことをお試し下さい。
- ヨーグルト、シリアル、またはオートミールにフルーツとナッツをのせる
- レタス、トマト、アボカドなどの野菜をサンドイッチにのせる
- スープやサラダに豆を加える
- 焼き菓子にふすまを追加する
- エアポップ ポップコーン、全粒クラッカー、果物、または野菜をヘルシーなスナックとして
他に知っておくべきことは？
- 数週間かけてゆっくりと食物繊維を食事に加えてください。あまりにも多くの繊維を急速に追加すると、膨満感、ガス、またはけいれんを引き起こす可能性があります。
- 子供たちは、腸内で繊維を移動させるのに役立つ水をたくさん飲む必要があります。
子供に下痢、便秘、腹痛がある場合、または家族の食事について質問や懸念がある場合は、医師に相談してください。
あとがき
今回はこんな感じで食物繊維についてまとめました。日本人はコレステロール過多や血糖過多起因の病気でなくなる可能性の高い人種です。食物繊維を正しく取り入れながら、その他の栄養素もバランスよく摂り健康で快適な日々を長く過ごしたいですね。
最後まで記事を読んで下さりありがとうございました。また次の記事でお会いしましょう。
そして最後にお願いです。
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