妊娠中の腰痛対策体の変化に合わせて対処を変えよう。普段とは違うことが起きているのです！

まえがき

妊娠すると腰痛に悩まされる方は多くいます。横になって休むことも大事ですが、無理のない範囲で歩いたり少し運動すると腰痛が解消されることもあります。今日は、妊娠による腰痛に悩むあなたに向けて、腰痛の原因、対策などを紹介しますので参考にしてみてください。

妊娠中の腰痛原因

１．ホルモンの変化により、骨盤のつなぎ目の関節である仙腸骨や靭帯や恥骨結合部分がゆるむため
妊娠すると母体の関節を緩める作用があるといわれる「リラキシン」というホルモンが分泌されることにより、出産時に赤ちゃんが狭い骨盤を通りやすくする準備が行われる一方で、母体の関節がゆるむため腰や背中の筋肉に負担がかかり痛みがおきます。

２．姿勢の変化

大きなお腹を支える為に反り返った姿勢をとってしまい、さらに腰に負担をかけてしまい痛みます。この場合は、腰だけではなく「お尻に痛み、太ももにしびれ」を伴うこともあります。

腰痛を軽くする為の対策

1. 重いものをもたない。
とは言っても、上の子の抱っこや洗濯物かごを持ち上げるなどどうしても重いものを持たなきゃいけない状況はたくさんあります。重いものを持ち上げる時のポイントとして、膝を曲げ、しゃがんで物を持ち上げるようにするなど腰をできるだけまげないようにすると腰への負担が少なくすみます。

2. 胸を張り、肩と骨盤が一直線になるよう意識する
胸を張り、背筋をまっすぐにして、肩と骨盤が一直線になるように意識して歩いたり座ったりしましょう。
骨盤が寝た姿勢で座ると、腰に負担がかかり痛くなりがちです。座るときは背筋を伸ばした状態のあぐらや正座が楽です。椅子に座る時は、背もたれに深くこしかけ背筋がまっすぐになるよう意識すると良いです。また座るお尻の下に座布団やクッションなど少し高さをつけて座ると腰が楽になります。

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3. 体や腰を冷やさない。
体・腰が冷えると血行が悪くなり、腰痛以外にも足がむくむ、足がつる、お腹が張りやすくなりがちです。血液循環も悪くなり、胎児にも良くないので体や腰は冷やさないようにしましょう。寝るときは、湯たんぽを使うのも良いです。
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4. 骨盤ベルトをする
妊娠中の不安定な骨盤を安定させることで、腰痛軽減になります。説明書を読み、正しく装着してください。
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5. 寝具は固めのマットレス、シムスの姿勢(横向き)で寝る
固めのマットレスの方が、体重が分散されやすいので、腰の負担が軽減されます。また寝返りがうちやすいです。仰向けの寝方をした方が、体重が分散されて体が歪みにくいですが、仰向けがつらい方は「シムス」の姿勢をお勧めします。

シムスの姿勢：体の左側を下にした横向き姿勢。重いお腹が上にないだけで圧迫感はなくなります。シムスの姿勢の時に、抱き枕を使うと体勢が作りやすいのでおすすめ。

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6. ストレッチ、マタニティヨガを取り入れる

腰のあたりを縮めたり、伸ばしたり「心地よい」程度に動かします。血行もよくなり、腰痛軽減になります。ただしストレッチをする前に医師に安全かどうか確認してからはじめてください。また産婦人科の病院内や妊婦に特化したヨガの講座もあるので、調べてみても良いと思います。

7. 運動をする

無理のない範囲で、歩くことで腰痛軽減になります。また歩く以外にもあぐらをかいて股関節をほぐしたり、痛くならない程度に開脚前屈のストレッチも良いです。

8. ローヒールシューズを履く

安定性が悪いハイヒールを履くと、バランスがとりづらく余計な筋肉をつかいがちです。腰に負担がかかり腰痛の原因になります。ローヒールもしくは、スニーカーが良いです。
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あとがき

妊娠中に腰痛に悩む方はとても多く、ホルモンの変化や体形変化による姿勢の変化が主な原因になります。そのため、普段から姿勢に気を付けたり、ストレッチを習慣にすると妊娠後期になっても重度の腰痛にならないので早めの行動が良いです。また、個人的には手抜き家事をおすすめします。たまにはお風呂掃除やトイレ掃除などをこすらない洗剤タイプにします。お腹が大きい(または重い)と何をするのも大変で、腰痛のきっかけになることもあります。家事を完璧にこなさない日があってもいいと思います。

いくつか腰痛軽減対策を紹介しましたが、腰痛が長引く場合やいつもとは違うひどい腰痛の場合は、別の病気の可能性もありえます。その際はかかりつけの産婦人科を受診してくださいね。

最後まで記事を読んで下さりありがとうございました。また次の記事でお会いしましょう。