まえがき
家事・仕事がしたくない1日ってありますよね。それはヨガでも同じです。
マスターの域に達したヨギでもそんな日があり、それでも怠けてしまうとカラダの「伸びが悪くなったり」「コリが残ってしまったり」すると聞いたことがあります。そんなときは簡単に行える10のポーズだけ済ませて、その日の調子を整えているみたいですので私も真似ています。
今回は、怠惰な日でも簡単に取り組めるヨガのポーズをご紹介していきます。
上向きの敬礼（Urvha Hastasana）
朝起きたばかりや一日中座っていたとしても、このポーズはとにかく簡単です。あなたの体はストレッチしたいと欲しているのでその気持に答えていきましょう。
ターダーサナから両腕を上げ、肩を耳から遠ざけながら胴体も持ち上げます。腕と手の位置を肩に合わせて調整します。両手を V 字型に開いたり、肩幅に離したり、手のひらを頭上で合わせたりしても良いでしょう。
上向きの敬礼から、緩やかな側屈を行っても良いでしょう。腰を右に押しながら胴体を曲げ、腕を左に伸ばします。手のポジションは、手のひらを合わせてもいいし、平行のままでもいいでしょう。片側の側屈が終わったら、一度中心に戻して、反対側にカーブしていきます。
立位前屈（ウッタナーサナ）
立った状態から前屈して、ウッタナーサナへと入ります。このとき腕や手は完全に脱力しています。
頭と胴体の全重量を床に向かって解放すると、脚と胴体の後ろ側に伸びを感じるでしょう。めまいがなければ、好きなだけここにぶら下がって、背中が解放される感覚を楽しんでください。
椅子のポーズ（ウトカタサナ）
両手を腰に当てて、伸ばしたままするハスターサナまたはタダーサナで立ちます。次に膝を曲げます。それでポーズはほぼ完成です。残りのポイントとしては、「少し前傾し、背中を長く保ち、腹筋を締める際に尾骨をわずかに前傾させる」ということです。
このとき手は「腰に置いたまま、肩の高さで真っ直ぐ前に伸ばす、天井に向かって持って伸ばす」のどれかやりやすい位置をお試しください。このポーズでは、壁をサポートとして使用する場合もあり、同様の効果が得られます。
杖のポーズ（ダンダーサナ）
足をまっすぐ前に伸ばして床に座ります。頭を天井に向けて持ち上げ、背骨を伸ばします。
簡単なポーズに見えても難しいポイントがあります。それは、腹と大腿四頭筋を使って体をまっすぐに保つには、筋力が必要だからです。体幹を鍛えるときは、息をすることを忘れないでください。
