座位前屈（パスチモッタナーサナ）
座った状態から息を吸い、背筋を伸ばします。息を吐きながら前に倒し、腰をひねり、胴体を太ももに近づけます。ハムストリングスがきついと感じるときは膝を曲げると改善します。手はすねやつま先に伸ばしたり、腰に置いたりするといいでしょう。
バウンド アングル ポーズ（バッダ コナサナ）
座った状態から、膝を曲げて両足の裏を合わせ、両膝を外側に開いてバウンド アングルにします。腰がきつい場合は、サポートのためにブロック、毛布、タオル、または小さなボルスターを膝の下に入れるとよいでしょう。（このポーズは、仰向けに寝転んだり、ボルスターや枕にもたれかかったりして行うこともできます）
イナゴのポーズ（サランバアーサナ）
額が床につくように、あごを少し引いてうつ伏せになります。腕を体の横に伸ばします。息を吸いながら背中を反らせ、頭、肩、胸を床から持ち上げてイナゴのポーズをとります。手のひらを体または床に向けて、かかとに向かって手を伸ばします。ここでひと呼吸かふた呼吸してから、腰を下ろします。必要に応じて、ポーズをもう1度繰り返します。次の段階として、上半身だけでなく足も持ち上げます。
壁を登る脚（ヴィパリタ・カラニ）
片方の体側を壁につけて座ります。背中を床につけ、足を持ち上げ、壁面に回転させてポーズの基本が完成です。腕を横に伸ばし、手のひらを上に向け、ポーズが安定するまで、このポーズで横になり、呼吸をしっかりします。次に、腰から足を曲げて胸に引き寄せ、しばらく停止して終了です。
どちらか片側に転がりながら足をおろしてポーズから抜け出します。
屍のポーズ（シャバーサナ）
シャバーサナは、ヨガのポーズで最も簡単なもののように見えます。でも動揺したり心配事があると難しいこともあります。
しかしこんなときだからこそ、ただそこに横たわる自分を許すことが大切です。仰向けに寝そべり、腕と脚を伸ばして脱力、息の感覚だけに集中する機会を大切にしてください。これもヨガですし、基本となります。
あとがき
怠惰な気持ちには誰しもがなってしまいます。しかしヨガはその他のこと（家事や仕事など）に比べて少しの労力で喜びや幸せを感じやすいスポーツですので、みなさんも今回を気に始めてみてはいかがでしょうか。
始めた途端に喜びや幸せを感じ、その後のシークエンスにも良い影響を与えてくれますし、その後の生活や仕事に対する気分もあげてくれるのでいいことづくしですよ。
最後まで記事を読んで下さりありがとうございました。また次の記事でお会いしましょう。
そして最後にお願いです。
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