ヨガのリラックスポーズがうまくできないって⁉ そのお悩み解決します

2023年4月21日

まえがき

ヨガのリラックスポーズのひとつのダウンドッグ。うまく姿勢が作れず「背中の伸びを優先しましょう」と声をかけられても「意味がわからない」と感じたり、「肩が詰まって気持ちよくポーズを取ることができない」と、苦手に思う人も多いのではないでしょうか。今回は背中が伸びない原因や、心地よくポーズを行う上でのポイントをご紹介していきます。

ダウンドックの効果

全身の筋力や柔軟性に作用するため、得られる効果がたくさんあります。主に次の内容です。

・血行促進によるむくみや疲労改善
・腰痛や背中の張り、痛みの改善
・肩こり改善
・体幹力UP
・お腹・腕の引き締め
・姿勢改善

↑の効果から、リラックスポーズと言われる所以でもあります。他のポーズを取ったときの疲労・ストレスを解消してくれるからです。とは言え、正しくポーズが取れていないとそれ自体がストレスになります。正しくポーズが取れるように、コツを3つ紹介していきます。

ダウンドッグの正しい形

ダウンドッグをすることのメリットは理解してもらえたと思いますが、間違ったポーズをしてしまうと、効果は得られないし、手首や肩を傷める原因になってしまいます。背中が一直線に伸び、全身がピラミッドのような三角形をキープすることが理想となりますので、図のモデルをしっかりと頭に入れておきましょう。

ポーズが取れない人たちに共通するポイントは次の通りです。
・肩が詰まって手でマットを押すことが難しく、背中を伸ばせない
・骨盤が後傾し腰や背中が丸まる
・お腹の力が抜けてしまい、肩や腰に負担がかかる

ご自身がどれに該当するか確認しておきましょう。

ダウンドッグをマスターするための3つのポイント

1. 肩関節を外旋し手でマットを押す
肩に詰まりや痛みを感じるという人の多くは、肩関節がやや内側に回っています。手が上がった状態で肩関節が内旋してしまうと、関節内の骨と骨の衝突が引き起こされ、その間の筋肉や組織が圧迫されるため痛みを感じる原因に繋がります。肩甲骨を緩ませ、わきの下を縮めながら肩をやや外回しにすることで、無理なくマットを押す感覚がつかめると思います。

わかりにくい場合は両手の人差し指が前を向くようにして、手のひらを安定させて下さい。
もっというと、バンザイや背伸びで両手を上に上げるときの肩関節の状態を維持して見てください。

2. 骨盤をやや前傾させる
もも裏やふくらはぎが硬いと、その筋肉に引っ張られ骨盤が後ろに傾き腰や背中が丸まってしまいます。そんな場合は、膝を曲げて、尾骨を天井に向けるイメージで、骨盤を前に倒しましょう。
かかとを上げるということも効果的です。お試しください。

3. 体幹の力で上半身を支える
体幹の筋力も必要なダウンドッグのポーズ。お腹の力が抜けていると背骨がまっすぐ安定せず肩や腰に負担がかかります。おへそを引き込みお腹に力を入れて身体を支えましょう。

あとがき

いかがでしたでしょうか。ポイントを理解して、コツさえ覚えてしまえば誰でも簡単にポーズを取ることはできます。ただし、ポイント3のように体幹力が不足している場合は、体幹力を先につけてからでないと長くポーズを維持することができなくなっていまいます。あせらず、コツコツとダウンドッグを繰り返して、長く維持できるように体幹力を鍛えていきましょう。

最後まで記事を読んで下さりありがとうございました。また次の記事でお会いしましょう。