まえがき
関節炎が発症する原因として、そのほとんどは次の2点が考えられます。
1. 過積載（関節が支えられない体重）
2. 筋力不足（関節を安定させる筋力系の不足）
ヨガによって、1,2ともに改善することができますが、1については別のことでより良い効果が得られますので、そちらも合わせて取り組んでみてください。
ポイントは食事のメニューです。機会があれば記事にしていきます。
関節炎を防ぐ・緩和するためには「柔軟性、強化、持久力、バランス」が含まれる運動が推奨されています。ヨガには4つの要素がすべて含まれており、関節炎の痛みや障害を軽減するのに最適なツールとなっているのです。
今回は6つのポーズをご紹介していきます。
1. 前腕のサイドプランク（ヴァシスターサナ）
手順が次の通りです。
1. 右手の指が左手に向くように右前腕を回転させ、右前腕がマットの前端に対して 45 度の角度になるようにします。
2. 左足を右足の上に重ねて、準備ができたらお尻をマットから離して上に押し上げ、体幹と右の太ももの内側を左脚に合わせます。このとき、頭から足までが一直線になるように気をつけましょう。
3. 姿勢が安定してきたら、左手を上に持ち上げます。視線は前方または左手を見上げましょう。3~5呼吸重ねたら、反対側でも繰り返します。
※ このポーズで肩に負担がかかりすぎる場合は、重ねた下側の膝をマットまで下げてサポートするという方法があります。お試しください。
股関節外転筋が弱いと、歩くときに痛みを感じ股関節に体重が移動することがあります。これにより、骨盤が上向きではなく下向きに傾き、膝関節の内側にかかる圧力が増加します。サイドプランクは、主要な股関節外転筋である中殿筋を強化するための最良のエクササイズの1つです。
2. ウォリアー I（ヴィラバドラサナ I）
手順は次の通りです。
0. サイドプランクのあとダウンドッグを入れるとポーズの移り変わりがしやすいですし、筋肉のハリを継承してから次のポーズへ移れます。
1. ダウンドッグのあと、左足を両手の間から前に踏み出し、左の親指の横に置きます。右のかかとを約 45 度の角度まで下に回転させ、右足の外側の端を下に回転させて、足の底側面全体を下に向けます。
2. 左足を曲げ、太ももを床と平行にして、腕を空に向けて息を吸い込み、両手を向かい合わせ、指を上に向けます。
3. 足を固定して腰を前に向けると、後ろ脚はまっすぐで力強いままです。尾骨を下に伸ばしながら、下腹部を持ち上げて内側に引き込みます。
4. 肩を後ろに引き、視線は前方または手の間を見上げましょう。5回呼吸を重ねたら、反対側でも繰り返します。
※ このポーズで膝が痛む場合は、スタンスを短くして、前脚の膝の曲がり具合を調整してみてください。
ウォリアーIでは、前脚の股関節、膝、足首が屈曲するときの膝の安定性を維持することにより、大腿四頭筋が強化されます。また、股関節の伸展と外転の程度を制御することで、後脚の股関節伸展筋を強化します。ウォリアーIは、スタンスの長さを調整することができるため、膝や関節に違和感を感じる場合はポーズを緩めて取り組み、徐々にポーズを深めていきましょう。
3. 拡張サイド アングル ポーズ（Utthita Parsvakonasana）
手順は次の通りです。
1. 左足を前に出して、ウォリアーIのポーズから始めます。
2. 左の前腕を左の太ももの上に置くか、左手を床または足の外側のブロックに置きます。
3. 右腕を右耳の上に伸ばし、体の右側が伸びているのを感じましょう。手のひらは地面に向け、指を前に伸ばします。
4. 視線は首に最も楽なところに持っていきます（右手、地面、前方、左手を見上げる）。5回呼吸を重ねたら、反対側でも繰り返します。
ハムストリングの強化は、股関節炎の痛みを軽減する上で重要な取り組みです。拡張されたサイドアングルは、前脚のお尻を外転と外旋に配置し、ハムストリングスの活性化を高めます。この重心の変化は、ウォリアーIと比較して、股関節内転筋の活性化を最小限に抑え、後脚の筋肉の筋力向上の可能性を高めてくれます。等尺性で前膝を体幹に向かって引っ張り、ハムストリングスを活性化します。