4. 橋のポーズ（セトゥ バンダ サルヴァンガーサナ）
手順は次の通りです。
1. マットの上に寝転がり、膝を曲げ足全面を床に付けて、腕を体側で手を下に向けることから始めます。
2. 腰を持ち上げ始めたら、肩を下に回します。腰を持ち上げながら、足と肩をマットに押し込みます。足をお尻に近づけることで肩を正中線に向けて湾曲することができるため、腰をさらに上げることができ尾骨の長いポーズを深めることができます。
3. あごを胸から離してリラックスさせて頸椎の自然なカーブを保つと、首への負担を軽減させることにもなりますし、ストレッチ効果があります。5~10呼吸を重ねたら、腰を戻しリラックスします。
橋のポーズは、関節を過度に伸ばすことなく、適度な体重負荷の位置で股関節伸展筋を強化する優れた方法です。また、膝屈筋と体幹を強化し、股関節屈筋を伸ばします。股関節の強度は、大腿四頭筋の負荷を軽減し、膝にかかる力を軽減するため、膝関節炎の人にとって重要なポイントです。
5. 門のポーズ（パリガサナ）
手順は次の通りです。
1. 立ち膝立ちから始めます。膝が当たって痛い場合は、折りたたんだブランケットを膝の下に置くと、クッション性と快適性が向上します。
2. 右足を横に出して膝をまっすぐにし、右のつま先を前に向けます。腰が左膝の上にあることを確認してください。両腕を空に向けて息を吸い込み、右手を緩めて右足またはブロックに置き、上半身を右側に倒して体側を伸ばします。
3. このとき、腰が前後左右に逃げないようにポーズを維持するように心がけましょう。右足で地面を踏み込むと、右太ももの内側を刺激することができます。
4. 5~10呼吸を重ねたら、両手を空に、右膝を立て膝に戻しリラックスします。反対側も同様に繰り返します。
門のポーズは、股関節内転筋を活性化し、股関節を内旋位置に保ちます。股関節内転筋を引き締めるには、正中線に向かって膝立ち脚を等尺性に収縮させます。このポーズは、股関節外転筋と伸ばした脚の膝伸筋も強化します。
6. 木のポーズ（ヴルクシャアーサナ）
手順は次の通りです。
0. 山のポーズ（ターダーサナ）から始めます。地面にしっかりと足を踏み入れ、目の前の物体に視線を集中させます。
1. 体重をすべて左足に移し、右膝を曲げて、右手で右足首を持ち、足を左太ももの内側に折り込みます。左太ももで右足を押し戻すことで、左足が曲がらないように調整して、きれいな立ち姿勢を作ります。
2. 手は頭上に伸ばすか、胸の前で合掌します。肩甲骨を背中に引き下げ、尾骨を伸ばして腹部を引き締めます。5~10呼吸を重ねたら、右足を開放し、山のポーズに戻したら反対側でも繰り返します。
木のポーズは、膝の伸展可動性、膝伸展筋の強化、股関節外転筋の強化、体幹の安定性の向上に役立ちます。そして、立っている脚の膝をニュートラルな伸展に保つために、膝伸筋と膝屈筋のかなりの筋肉活性化も必要とします。また、股関節外転筋を活性化して、骨盤を水平に保ちます。脚を持ち上げると、曲げた脚の股関節屈筋と股関節外旋筋が強化され、骨盤と同じ側の股関節が維持されます。膝屈筋が膝を曲げると、内旋筋が伸びるため、優れた股関節の開きにも繋がります。股関節の筋肉の衰弱は、股関節炎の人に非常によく見られるため、取り組む上で最初は調整が必要になる可能性があります。注意してください。
あとがき
いかがでしたでしょうか。ヨガを練習すると、影響を受けた関節の周りの筋肉が強化され、安定して痛みが軽減されます。股関節と膝の痛みがある人は、膝屈筋（ハムストリングス）、膝伸筋（大腿四頭筋）、股関節伸筋（臀筋）、および股関節外転筋（太ももの外側）の重要な筋肉群の強化に集中する必要があります。
これらの筋肉を強化することが重要なもう1つの理由があります。例えば、膝に関節炎があるとした場合、痛みにより関節にかかる体重が減り、関節の軟骨がすり減る可能性を軽減することができるのです。練習をやめてしまうと、筋肉は衰えて再度痛みを引き起こしますので継続が必要です。
最後まで記事を読んで下さりありがとうございました。また次の記事でお会いしましょう。
そして最後にお願いです。
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