まえがき
現代人の多くはデスクや車に長時間座っているため、股関節の筋肉が慢性的に緊張している可能性があります。ヨガを通じてストレッチをすることで股関節をもっと開くことができます。
ヨガには股関節の開きの究極のポーズとして鳩のポーズがあります。しかしほとんどの人が脚が回せずに諦めてしまうのです。もちろん脚だけでなく胸の開きも重要ですが、今回は鳩のポーズに向けて股関節の開きを準備しておきましょう。
股関節の開きを理解しよう
そもそも「股関節を開く」というのは、あらゆる方向への可動性を上げることを意味します。
股関節は、体の中で最も可動性の高い関節のボールソケットジョイントです。各太ももの骨（大腿骨）の頭は「ボール」で、骨盤のソケット（寛骨臼）に収まります。ボールソケットジョイントは外旋も行います。つまり、円を描くように足を振ると3方向すべてに働きます。
特定の筋肉群を伸ばすには、そのグループの動きとは反対の方向に体を動かさなければなりません。たとえば、長時間座っていた場合、つまり股関節の屈曲（太ももを胸に近づける）を行っていた場合は、股関節を伸ばして（太ももを後ろに戻す）、股関節屈筋を緩める必要があります。
これから紹介する6つのポーズを試して、あらゆる方向の腰の開きを体験してください。
バッダ コナサナ（バウンド アングル ポーズ）
内腿内転筋を伸ばします。
マットに座り始めます。膝を曲げて足の裏を合わせ、かかとを股間まで引き上げて、足で蝶のような形を作ります。真の外転（足を離す）には、両手を使って足の親指の付け根を合わせます。肘を曲げて重く垂らし、首を離します。これで十分な場合は、直立したまま状態を維持しましょう。
ポーズを深めるためには息を吸うときに背骨を伸ばし、息を吐くときに股関節から上半身を前に曲げます。頭が床につくところまでできる人もいますが、ほとんどの人はできませんのでご安心を。代わりに、首の筋肉を耳から離しながら、スペースの前に向かって胸を伸ばします。25~30回の長い呼吸を続けます。長い背骨で出てくるように息を吸うように心がけてください。
ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）
股関節外転筋の外側を伸ばします。
両足をまっすぐ前に伸ばしてマットに座ります。右の太ももを左の上にしっかりと交差させ、膝を重ねます。腰で右のかかとを後ろに引きます。きつければここの状態を維持してください。
余裕があれば、左脚を曲げ、左かかとを腰で後ろに引きます。太ももの内側を一緒に締めてみてください。これにより、腰の外側がさらに解放されます。息を吸い込み、腕を頭上に伸ばします。次に、息を吐きながら膝を折ります。それが難しい場合は、指先で直立したままにして、お腹で呼吸ができるようにスペースを空けてください。ここで20呼吸します。
ちなみに手を背中で交差させると、同時に胸も開くことができますよ。
ランジのポーズ
股関節屈筋を伸ばします。
手と膝はよつばいの位置から始めます。右脚を後ろに引き、つま先立ちにします。膝はマットから離しましょう。左脚は両手の間に移動させて準備完了です。ポーズが厳しい場合はブロックに手を付くとポーズが緩やかになります。
ストレッチを深めていきます。後ろのかかとを後ろの壁方向に強く伸ばし始めましょう。これは、足をまっすぐにしようとしているように感じます。この解放の鍵は、曲げた膝を解放し、かかとを後ろに伸ばすことの反対の力です。尾骨が重く、床に向かって重くなっていると想像してください。同時に、胸骨をスペースの前に引き寄せ、肩甲骨を腰に向かって滑らせます。15回の完全な呼吸を続けます。左側でも繰り返します。
