アルダ ハヌマナサナ（ハーフスプリット）
股関節伸展筋を伸ばします。
よつばいから始め、左脚を両手の間に踏み込みます。息を吸いながら腰を後ろに引き、脚をまっすぐにします。骨盤が後ろの膝の真上に来たら止め、左足首を強く曲げます。息を吸って胸を持ち上げ、息を吐いてまっすぐな脚を維持しましょう。きつい場合はブロックに手を付いてください。
ここで15呼吸します。ポーズをやめるときは、最初に伸ばしている膝を曲げ直し、ローランジの形に戻しましょう。その後左脚を後ろに引き、両膝を合わせてよつばいに戻し、反対側で繰り返します。
ワイド サパイン ツイスト
股関節の内旋筋を伸ばします。
仰向けになり、膝を曲げ、足と脚をマットと同じ幅に広げます。腕をゆるめのばんざいにします。太ももを離したまま、足を左に下げます。上体を脚から遠ざける方向に回転させ、首に問題がなければ頭と首を右肩に向けます。厳しい場合はまっすぐ天井を見上げましょう。
上の脚の重量は、その脚の内部回旋筋を解放します。膝に問題がない場合は、右足首（下の脚）を左太腿の上に置き、調整します。ここで20回呼吸します。ポーズをやめる場合は、はじめに足のクロスをほどきます。中央から膝を上げ、息を吸ってから反対側でも繰り返します。
二重鳩のポーズ
股関節の外旋筋を伸ばします。
マットに座り、足を組んで右のすねを左のすねの上に置きます。膝と足首が重なります。足首をしっかりと曲げたままにします。上の膝が曲げきらず上に突き出ている、または膝がねじれていることに気付いた場合は、体を尊重して代わりにスネを中央で交差させ、膝を足首の上に置いてスカサナ（イージーポーズ）を行います。
直立したままでも、背筋を伸ばしたまま腰から前屈してもかまいません。前屈する場合は、指先を高く保ちながら腕を前に出します。息を吸いながらお尻を地面につけたまま、背骨を頭に向かって伸ばします。額を床またはブロックに置いても構いません。30回呼吸します。最後の息が終わったら、手を上に戻して胴体を直立させます。後ろにもたれかかり、足の積み重ねを左側で繰り返すように切り替えます。
あとがき
いかがでしたでしょうか。身体の硬さは人によっても違いますし、日によっても変わります。昨日出来ていたからと無理をするのではなく、その日のご自身の身体内面の声と向き合いながら取り組みましょう。それがヨギへの近道だったりもします。
股関節関連のことは過去記事も参考にしてくださいね。
股関節の可動域を広げよう！ ケガのリスクが低下します。
膝と股関節炎のための6つのヨガのポーズ ヨガのシークエンス
最後まで記事を読んで下さりありがとうございました。また次の記事でお会いしましょう。
そして最後にお願いです。
ブログとツイッターのフォローと応援（いいね！）もお願いします。