まえがき
温かい時期になると、気になるのがお尻のたるみ。街中で歩いている人のお尻が気になることは多いと思いますが、ご自身のはどうでしょう。お腹の出っ張りは鏡で簡単に見えるので対策しようと気にかけることは出来ますが、お尻は見えにくいのでほったらかしになりがちです。
年齢平均と同じくらいの体重でも、筋肉質でない方は気をつけたほうが良いでしょう。
今回はヨガの7つのポーズで臀部を強化してスマートなカラダを手に入れると同時に、揺るがない下半身を作って今後のヨガの練習の土台となるシークエンスを紹介していきます。
7つのポーズの役割について
診断ポーズ: ポーズ1,2を通して、臀部の状態を評価しましょう。
ポーズを強化: ポーズ3~5で臀筋を鍛えましょう。
ポーズを練習: 学んだことを6,7の立ちポーズに適用しましょう。
1. イナゴのポーズ バリエーション（サラバアーサナ バリエーション）
うつ伏せになり、折りたたんだブランケットで額を支え、腕を体の横に置き、手のひらを下に向けます。右手の指先を右後部の中央に置き、臀部3つをすべて鍛えていきます。体幹を意識してください。
次に、息を吸いながら右脚を持ち上げます。どの筋肉がどのくらい緊張しているかに注意を払いましょう。ハムストリングスまたは腰方形筋だけを使って脚を持ち上げることは可能です。そのため、臀筋を使っていない場合は、どこを使っているかに注目してください。脚を持ち上げるときには臀部とハムストリングスを使い、負荷が分散されるようにする必要があります。
息を吐きながら解放し、右から左へ切り替えます。臀部が締め付けられてリラックスできない場合は、下向きの犬のポーズ（アド ムカ シュヴァナーサナ）で臀筋を伸ばすことをおすすめします。
2. 半弓のポーズ バリエーション（アルダ ダヌラーサナ バリエーション）
左右のバランスを比較するために、ブランケットの上に額を乗せてうつ伏せになり、息を吸いながら膝を曲げ、すねが太ももに対して90度の角度になるようにします。指先を大臀筋の中央の両側に置き、体幹をわずかに動かしながら、これらの筋肉に刺激を与えます。
足を軽く外側に回転させて、足を互いに押し付けると、噛み合いやすくなります。もう一度息を吸いながら、膝とすねをまっすぐ上に上げ、足をできるだけ天井に近づけます。はじめのうちは少しでも問題ありません。無理すると使う筋肉が違ってしまい、腰を痛めてしまいます。
臀筋とハムストリングスの両方を同時に活性化しようとしているので、バランスが崩れていることに気付いた場合は、強い側のかかとを弱い側のかかとに押し込んで、弱い側の臀筋を活性化することが出来ます。臀筋が弱いと感じた場合はこのポーズで徹底的に臀筋を追い込んでください。
臀部が締め付けられてリラックスできない場合は、下向きの犬のポーズ（アド ムカ シュヴァナーサナ）で臀筋を伸ばしてリラックスしましょう。
3. 横たわる手と足の親指のポーズ バリエーション（スプタ パダングスタアーサナ バリエーション）
足を前に伸ばして仰向けに寝ます（つま先は天井の方に向けておきます）。腕を体の横に置き、肘を曲げて床に押し付けます。
足を曲げていきます。息を吸いながら、左臀部と腕と腹斜筋を使って、右脚を床に対してできるだけ垂直に近づけます。両方の腰を床に押し付け続けるようにしてください。
床と接触している部分が機能しているかどうかをチェックしましょう。左の臀筋が機能していないことに気付いたら、腕の力を抜いて調整します。それでも解決しない場合は、右ハムストリングスが強力すぎる可能性があるため、臀筋シークエンスの後にダウンドッグとウッタナーサナを行いましょう。
右側で脚を上げる動作を8~10回行ったら、反対側で繰り返します。脚を持ち上げる前に必ず臀部に刺激を与え、弱い側を多めに繰り返すようにしましょう。
4. ブリッジのポーズ（セトゥ バンダ サルヴァンガサナ）
腕を体側に伸ばして膝を曲げます。このとき、かかとの真上に膝を持ってくるようにします。
息を吸いながら腰を持ち上げ、胸を顎に向かって動かします。肩甲骨を近づけて手を握り、肩の上に体重を預けてポーズを安定させます。足の指の付け根を持ち上げ、かかとを踏み鳴らして大臀筋を活性化します。30~60秒間押し続けましょう。息を吐きながら手を放します。ゆっくりと腰を下ろして曲げた膝も開放してリラックスしましょう。
5. ローランジ（アンジャネアーサナ）
立ち位置から左足を後ろに踏み出し、左膝をゆっくりとマットに下ろし、右足の両側に手を置きます。このとき背骨が丸くなる場合は、手とマットの間にブロックを入れると改善します。
右膝が右足首の上にあることを確認してください。かかとを押し出すことができるように、左のつま先はマットに押し込んだままにしましょう。左大臀筋をわずかに収縮させて左大腿骨を後方に押し、左鼠径部を伸ばします。この噛み合いがないと、大腿骨が鼠径部に向かって前方に押し出され、股関節周囲の軟骨輪の唇裂傷などの損傷を引き起こす可能性があります。ローランジを1~2分間続けてから、息を吐き出して解放していきます。左足を前に踏み出して立ち位置に戻ります。反対側も繰り返し、チャイルドポーズ（バラサナ）で休みましょう。
