スカンダーサナ
下向きの犬から右足を両手の間で前に踏み出し、マットの左側を向き、左膝を曲げて右足を伸ばしながら体重をマットの後端に移動します。右のつま先を上に向け、右膝をまっすぐに保ちますがロックは解除します。左手を床に押し下げ、右腕を上に伸ばして右耳の上に置きます。ここで、根を下ろすことと解放されることとの関係を改めて感じてください。ここで3~5呼吸してから、ダウンドッグに戻り、左右を入れ替えます。
拡張側角ポーズ（ウティタ・パルスヴァコナサナ）
右膝を曲げてウォリアー IIを通過し、右手を右足の外側の端で床に触れさせます。左腕を左耳の上に伸ばし、前足を越えます。左足の外側から左指先まで、左側の体に手を伸ばして伸ばす感覚。足を押し下げて腹部と心臓を上に向けます。このポーズの地球の要素を強化するには、大腿骨を後体に向かって押し戻し、座骨を前体に向かって前に押します。エネルギーが腰に入ってきて解放されるのを感じてください。ここで5呼吸過ごしてから、サイドを切り替えます。
ローランジクワッドストレッチ（アンジャネーヤサナ バリエーション）
このポーズは大腰筋と大腿四頭筋を激しくストレッチします。これらの巨大な筋肉は、逃げるか戦うかというメカニズムに関連しており、第1チャクラのエネルギーセンターと非常に深く関係しています。右足を前に出したローランジから左足を上げて左手でキャッチします。腰を直角に保ち、左足を左座骨に向かって引き寄せます。前足の2番目と3番目の指と同じ線上にある前膝をたどります。腰が地球に少し近づいたら、右足と左膝を互いに近づけて、脚にエネルギーを保つように意識してください。これにより、骨盤底と下腹部が持ち上げられる感覚が生まれます。ここで少なくとも5~8回呼吸します。呼吸をゆっくりと安定させて、残りの闘争・逃走エネルギーを勇気と冷静な決意に変えるチャンスを筋肉に与えます。左右を入れ変えます。
ガーランドのポーズ（マラサナ）
足を腰より少し広めにして立ちます。膝を曲げ始め、座骨をかかとに向かって下げます。必要に応じて足を外側に向け、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。安定したと感じるまで、両手を床に触れてください（または、自由に床に置いたままにできます）。ふくらはぎとハムストリングスが触れたら、背骨を上に伸ばします。安定していて膝に問題がない場合は、アンジャリ ムドラのポーズで両手を心臓の前で合わせても構いません。鎖骨を広げ、肘を膝の内側に押し付けながら尾骨を引き下げます。ここで少なくとも5回呼吸して、このコンパクトで心安らぐ、力を与えるポーズを鑑賞してください。
ルートチャクラチャント + 瞑想
アーサナ、呼吸、意図を通して最初のチャクラとつながる時間を少し費やしたので、快適にあぐらをかいて座ってください。目を閉じたまま、 LAMであるムラダーラ チャクラのビージャ マントラを唱え始めます。大声で唱えてもいいし、静かに自分に言い聞かせてもいいでしょう。このマントラを暗号だと考えてください。あなたが唱えると、コードが解凍され始め、第一チャクラのエネルギーセンターの神聖な知性が明らかになります。このマントラLAMを唱えながら、骨盤底、ルートチャクラの音の振動を感じてみてください。ペースや音量を自由に試して、心に響く方法で唱えてください。チャントには少なくとも2分間、必要に応じてそれ以上の時間をかけてください。
死体のポーズ（シャヴァーサナ）
チャンティングが終わったら、シャヴァーサナの姿勢に戻り、静かで安らかな休息に入る前に、自分の体に安らぎとくつろぎを感じる練習をしてください。
あとがき
いかがでしたでしょうか。
まず様子を観察して調整に入り、最後にもう一度観察することが大切です。そこで調整が足りていないなら他のポーズを取り入れたり、調整は出来ないと諦めて休息に入ることも大切です。
カラダの調子をみて調整してみてくださいね。
最後まで記事を読んで下さりありがとうございました。また次の記事でお会いしましょう。
そして最後にお願いです。
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