ハイランジツイスト
ダウンドッグから右足を前に踏み出し、ハイランジに立ち上がります。ひと呼吸ほどかけて、後ろ脚、背骨、体の側面を伸ばします。右足の外側を右腰の外側と同じ幅に広げます。左股関節窩の前部に沈み込まないように、左大腿骨の上部を持ち上げます。息を吸いながら腕を長く伸ばします。息を吐きながら、心臓のアンジャリ ムドラに手を当てます。ここで息を吸い、胸骨を広げます。息を吐きながら右にひねります。左腕の骨を右の大腿骨に近づけます。第3チャクラから移動そしてお腹の後ろ側からひねります。腕と脚を互いに押し付けながら、親指と胸骨に触れさせます。このツイストで5回深呼吸してください。ヴィンヤサで体を整えるか、直接ダウンドッグに戻って向きを変えます。
激しいサイドストレッチ（パルスヴォッタナーサナ）
右足を約1~1.5m前に踏み出します。マットの前端に向かって腰を四角にします。右脚を前に倒し、両手を床（必要に応じてブロックなどを使用）に置きます。頭と首を解放します。足を強く、安定させ、地に足をつけて保ち、腹部を解放し、腹部を優しく圧迫することで第3チャクラを刺激します。この前屈で5呼吸ほど過ごしてから、左右を入れ替えます。
回転三角形（パルヴリッタ トリコーナサナ）
パルスヴォッタナーサナから息を吸い、心臓を右足の上に伸ばします。息を吐きながら左手を左肩の真下に置きます。右手を右腰に当て、腹部から右に向かって回転します。ひねりながら、心臓を上に向け、背骨を骨盤から遠ざけるように伸ばします。腰を四角にし、鎖骨を広く開きます。適度にひねったと感じたら、左手を右足の上に飛び越えて、右足の小指の外側の端にある床（またはブロック）に置きます。手と足を積極的に押し下げて、ひねりにある程度の自由を作ります。強くしなやかに立ち、ポーズを維持しながら5回呼吸をしたら向きを変えます。
