シーテッドツイスト（アルダ・マトセンドラサナ、バリエーション）
スカサナから、左膝を曲げ、左足を右の座骨の方に押し込みます。次に、右膝を胸に向かって引き寄せます。息を吐きながら胸を右に向け始め、右手をキックスタンドのように後ろに置きます。左手で右足の外側をつかみ、脚をまっすぐに伸ばし始めます。腕と脚をまっすぐに伸ばしながら、伸ばした手と足を互いに押し付けます。こうすることで適度な緊張感が生まれ、安定性とバランスがもたらされます。前のポーズはコンパクトでタイトに感じられたかもしれませんが、このポーズはオープンで広々と感じるかもしれません。ここで5呼吸して左右を入れ替えます。
チャイルドポーズ（バラサナ）
ダウンドッグから、膝を床に近づけます。座骨をかかとの上に戻し、額をマットにゆっくりと下ろします。これにより、腹部に加温圧縮が発生します。体全体を柔らかくしていきましょう。仏陀の腹のように、腹壁を完全に解放します。深くリラックスしてください。このポーズで5~8回呼吸します。
第3チャクラチャント + 瞑想
アーサナの呼吸と意図を通して第3チャクラとつながる時間を過ごしたので、快適にあぐらをかいて座ってください。目を閉じたまま、RAMである第3チャクラのビージャ マントラを唱え始めます。大声で唱えてもいいし、静かに自分に言い聞かせてもいいでしょう。このマントラを暗号だと考えてください。あなたが唱えると、コードが解凍され始め、第3チャクラのエネルギーセンターの神聖な知性が明らかになります。この「RAM」という言葉を唱えながら、上腹部で音の振動を感じてみてください。ペースや音量を自由に試して、心に響く方法で唱えてください。チャントには少なくとも2分間、必要に応じてそれ以上の時間をかけてください。
あとがき
いかがでしたでしょうか。第3のチャクラはみぞおち辺りにある自分らしさを確立し、自信を高めるエネルギーの源です。自分に自信がなかったり、他人の評価が気になる方は、第3チャクラのバランスが崩れている可能性あり。逆にうぬぼれや傲慢さが出ている時は、刺激を受けすぎている状態かもしれません。
チャクラは土台からの積み上げとバランスが大切です。第1,2チャクラは過去記事を参考にしてくださいね。
ルートチャクラの調整方法 ヨガのシークエンス
仙骨チャクラ（セイクラルチャクラ 第2チャクラ）の調整方法 ヨガのシークエンス
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