アップドッグ（ウルドヴァ ムカ シュヴァーナサナ）
うつ伏せになり、後ろ半身が前半身に向かって柔らかくなるのを感じます。この瞬間に、腰、腎臓、肺に解放と柔軟性をもたらしましょう。脚を長く力強く後ろに伸ばし、つま先と足の裏を大きく開きます。脚の幅は腰より広くないようにします。手を肩の下に置き、ハートを床から剥がし始めます。肘を曲げ、恥骨を床につけた状態で適度な量を持ち上げて、一時停止します。再びボディの後ろ側を柔らかくします。次に、足の甲と手をまっすぐ下に押し下げ、心臓を高く持ち上げ始め、接触点が手と足だけになるまで腰と太ももを床から離します。上腕の骨を後ろに引いて心臓を開きながら、上部の背骨を内側に上にカールさせます。ここで2呼吸して休憩します。
ラクダのポーズ（ウストラアーサナ）
膝を腰幅かそれに近づけて、すねをついて立ちます。手を腰に当て、脚と骨盤を押し下げながら、下腹部、肋骨、胸を引き上げます。片方の手を伸ばし、もう片方の手で対応する足に触れながら、体を丸めたり後ろに反らしたりし始めます。ポーズをとったら、胸郭の後ろを持ち上げながら太ももを下に伸ばします。ヒップ外側からリブにかけて長さを長くすることで、サイドウエストにできるだけスペースを作ります。尾骨と恥骨を互いに近づけます。最後に、首の痛みを引き起こさない程度に、頭をゆっくりと後ろに倒します。ここで3回呼吸し、このポーズを3回繰り返します。終わったら、かかとに座り、目を閉じて、心を開いた体で生きているという興奮を楽しんでください。
ブリッジのポーズ（セトゥ バンダ サルヴァンガサナ）
仰向けになり、かかとを坐骨に当て、手のひらを上にして腕を脇に置き、腰を空に向かって持ち上げます。ここにいてもいいし、下で指を組んでもいい。上腕の骨を中心に向かって押し込み、胸を開きやすくします。次に、足、腕の外側、手の小指の端を押し下げて、背骨を均等に持ち上げます。このポーズはウォーミングダウンの一部なので、ギリギリのところで立ち止まり、フレンドリーな姿勢を保ちましょう。仙骨の下にブロックを置き、サポートにより回復力のあるバージョンのポーズも可能です。このポーズで5回呼吸してから休みます。
