座っているキャット＆カウ
あぐらをかいて座った姿勢で、両手を膝に置きます。息を吸いながら、背骨を前に反らせて上を見つめ、座ったままの牛のポーズ（ビトリアーサナ）のバリエーションで背骨に後屈の形を作ります。息を吐きながら、おへそを背骨の方に引き、前体をへこませて、座りながらの猫のポーズ（マルジャルヤサナ）のバリエーションを作ります。息を吸うと頭と尾が後ろに動き、息を吐くと頭と尾が前方と内側に曲がります。これは脊椎の完全なうねりで、喉に圧縮と解放の動作を引き起こします。ゆっくりと動き、各動作が吸気または呼気全体に及ぶようにしてください。流れるような、しかし速くない心地よいリズムを見つけてください。5~10回続けます。
膝-胸-あご（アシュタンガ ナマスカール）
このポーズには8つの接触点があり、ヨガ スートラの中でパタンジャリによって概説されているアシュタンガ ヨガの8つの支則を表すことを意図しています。8つのポイントとは、足、手、膝、胸、顎です。手と膝から、心臓を床に向かって浸し始めます。お尻を高く上げたまま、胸とあごを下に向けます。柔軟性に応じて、膝を少し後ろに引く必要がある場合があります。このポーズでは喉の前部が極端に開いています。ゆっくりと意識的に行ってください。最近では、あごを胸に固定したままにする装置を使用することに非常に多くの時間を費やしているため、このポーズは非常に激しいものになる可能性があります。ここで3呼吸して休憩します。
魚のポーズ（マチェンドラサナ）
魚のポーズに入るには、仰向けに横たわり始めます。手のひらを下にして座骨の下に手を置きます。腕をできるだけ近づけます。肩甲骨を自分の下で互いに引き寄せて停止します。すでに胸が大きく開いていることに注目してください。心臓の後ろから肘を押し込み、胸を持ち上げます。頭のてっぺんを床に軽く置きます。ぶら下がったり、頭に過度の体重をかけたりすることは避けてください。脚、手、肘を押し下げて首をサポートします。心も喉も開いてみましょう。このポーズを5呼吸続けてから休憩します。
