鋤のポーズ（ハラサナ）
鋤のポーズは喉を圧迫し、首の後ろを開きます。仰向けに寝て、膝を曲げて足を床から始めます。手のひらを下にして腕を床に押し付けます。膝を胸に引き寄せ、腕を通して腰を押し下げて肩の上に持ち上げます。脚を頭上に伸ばし、後ろの床に触れるまで足を伸ばします。（必要に応じて、ブロックや毛布の重ねを使用します）
脚をアクティブに保ち、腰が倒れないように腰を上げてください。ここで首に痛みがある場合は、中止してください。このポーズでは決して頭を図の方向以外に向けないでください。快適さに応じて3~5回呼吸を続けてから、最初と同じようにコントロールしながらローリングしてポーズから抜け出します。ポーズを終了するときは、後頭部を床につけたままにします。1,2回呼吸休憩してから、最後のポーズ「ヴィパリタ カラニ」に進みます。
壁に足を上げるポーズ（ヴィパリタ・カラニ）
ヴィパリタ カラニは、この非常に強力な喉中心の練習から解放される回復ポーズです。壁から約15cmのところにブロックを置きます。尾骨をブロックの端から浮かせた状態で、仙骨をブロックに近づけます。これにより、脊椎の自然な腰部の曲線が損なわれないようになります。背骨の残りの部分を床に垂らします。頭を後ろに戻します。ここで目を閉じて深く解放してください。この甘いポーズでゆっくりと深呼吸を10回行いながら、自分の意図を思い出してください。ポーズをやめる際は、ブロックを外し、膝を曲げ、片側に回転し、壁から楽に離れます。
喉のチャクラの詠唱 + 瞑想
アーサナの呼吸と意図を通して第5チャクラとつながる時間を少し費やしたので、快適にあぐらをかいて座ってください。目を閉じたまま、 HAMであるヴィスッダ チャクラのビージャ マントラを唱え始めます 。大声で唱えてもいいし、静かに自分に言い聞かせてもいいでしょう。このマントラを暗号だと考えてください。あなたが唱えると、コードが解凍され始め、第5チャクラのエネルギーセンターの神聖な知性が明らかになります。「ハム」という言葉を唱えながら、喉と首全体で音の振動を感じてみてください。ペースや音量を自由に試して、心に響く方法で唱えてください。チャントには少なくとも2分間、必要に応じてそれ以上の時間をかけてください。
