バックベンドを伴うローランジ
息を吸いながら両腕を耳の横に近づけながら、下半身の安定性、強さ、バランスを維持します。ストレッチが十分な場合は、ここに留まってください。さらに深くするには、手の甲または手のひらを後ろの壁に当て、肋骨の下部を引き込むように努めます（肋骨が飛び出さないようにします）。さらに深くストレッチしたい場合は、手を下に下げて前腕を壁に置きます。どこに着地しても、5回深呼吸してください。
スタンディングスプリット（バリエーション）
壁に向かって立ち開脚をしていきます。この安定性を立位のポーズに移行し、前脚に体重を移動し、後ろ脚を壁の上にスライドさせます。ハムストリングの柔軟性に応じて、前足を壁に近づけたり、壁から遠ざけたりして調整する必要がある場合があります。指先または手のひらは足の前または横の床に置きます。ここでも脚をしっかりと締め、尾骨を上に向け、腰を水平にして骨盤の安定性を見つけ（左の腰が右の腰より高く動かないようにして）、内ももを互いに向かって回転させます。下腹部を持ち上げたままにしておきます。ここで5回呼吸してから息を吐きながらポーズを抜け出し、立って前屈するポーズ（ウッタナーサナ）、そして山のポーズ（タダーサナ）に進みます。
