カラダが柔らかい人は: ホイールのポーズ（ウルドヴァ ダヌラーサナ）
【注意事項】首、背中、手首に問題がある場合は、このポーズで症状が悪化する可能性があるため、代わりにブリッジのポーズを使用してください。心臓に問題がある場合、高血圧または低血圧がある場合、または頭痛に苦しんでいる場合は中止してください。
1. 膝を曲げた同じ姿勢から始めて、両手をマット上の頭の横に置き、指先を肩に向けます。
2. 肩甲骨を背中に引き込み、胸を開き、膝を通って尾骨に届きます。
3. 足の四隅と手のひらを押し下げ、深呼吸して頭頂部に向かって吸い込みながら腰を持ち上げます。マットの上で頭をかろうじてかすめ、手と足に体重を残します。肘を頭の方向に抱き締めて一直線に保ち、立ち上がるときに肘が横に飛び出さないようにします。
4. 息を吐きながら、見ている壁に向かって胸を上げ、腕をできるだけ伸ばします。お尻を締めるのではなく、体幹と大腿四頭筋を使って体を持ち上げます。
5. 膝を正中線に向けて抱き込み、足首の上に重なるようにし、両足を平行に保ちます（外側に向くと仙骨に圧力がかかります）。
6. 5~10回呼吸を続けてから、顎を胸に押し込みながら、脊椎ごとにゆっくりとマットに戻ります。
[修正方法] 太ももの間にブロックを置き、持ち上げながらブロックを圧迫して、膝の位置を保つことができます。ストラップを上腕二頭筋に巻き付けて、肘を正中線に向かって抱き締めておくこともできます。
あとがき
いかがでしたでしょうか。ブリッジやホイールのようなことを子供の頃にやっていたことがあると思いますが、大人になって改めてやってみると、凝り固まって腰が全然上がっていかないと思います。そのため、まずはヨガのブリッジのポーズで腰回りを緩めてから、手と腕を足していくと無理なく気持ち良い伸びを感じられるはずです。
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