カエルのポーズ
- マットにうつ伏せになり、脚を腰幅に開く
- 肩の真下に肘をつき、上半身を起こす
- 両膝を曲げ、左右それぞれの手を足の甲に添える
- 上半身を持ち上げたまま、息を吐きながらかかとをお尻に近づける
- 数呼吸キープする
「カエルのポーズ」も太ももの前側を伸ばすことができるポーズです。
足のむくみ解消や下半身の血流アップ、反り腰の緩和に効果がある他、肩まわりが伸びるため肩こりの解消や姿勢改善にも効果的。
両足一度に行うのが辛い場合は、片足ずつ行ってみましょう。
上半身が安定するため、ラクに伸ばすことができますよ。
また、ポーズ中は肩が上がらないよう、肩と耳を引き離すイメージを持ち続けてみてくださいね。
キャット＆カウ
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝をついて四つん這いになる
- 息を吐きながら両手両足でマットを押し、ヘソを持ち上げ背中でアーチを作る
- 吸う息に合わせてヘソをマットに近づけ、背中をカーブさせる
- 呼吸に合わせながら2-3を繰り返す
「キャット＆カウ」はヨガの代表的な動作の1つです。背骨や上半身の筋肉をバランスよくほぐし、肩こりや骨盤の歪みを解消します。
2のときは肩甲骨を天井に向かって開き、尾てい骨を床に向けるよう丸め込むのがポイント。3のときは肩甲骨をギュッと寄せ、尾てい骨は天井に向けるよう意識するとポーズが深まりやすくなります。動作に合わせて呼吸をするのではなく、呼吸に合わせて動いてみてくださいね。
猫の背伸びのポーズ
- 股関節の真下に膝をつくようにして四つん這いになる
- 両手を前に歩かせ、顎か額をマットにつける
- 尾てい骨を高く持ち上げ、上半身をマットに沈める
- 数呼吸繰り返す
「猫の背伸びのポーズ」は、胸を大きく開くことができるポーズです。胸椎の柔軟性を高めるほか、肩まわりの可動域アップにも効果的。肩こりや腰痛も解消されます。
2のときに骨盤が一緒に前に出てしまうとポーズが深まりにくくなるため、股関節の真下に膝があるか確認しながら行いましょう。呼吸は肩甲骨に向かって吸い、吐く息に合わせて上半身をマットに沈めるイメージを持つとポーズが深まりやすいです。余裕があればマットに指先を立て、手のひらと肘をマットから浮かせるとさらに可動域が広がりますよ。