蓮華座のポーズ（ロータスポーズ）への5つのステップ
1. 針の糸通し
股関節の外側の筋肉を伸ばすこのポーズを、パドマサナへの旅の第一歩と考えてください。数分間保持すると、より深く折りたためるようになることがあることがわかります。または、あまり前屈ができない日や膝に不快感がある場合は、代わりにスカサナに向かう別のルートを選択してください。
壁を背にして立ち、足を太ももくらい前に踏み出します。お尻を壁にもたれかけ、右足首の外側を左膝のすぐ上に置きます。右足を曲げます。壁を滑り降り始め、膝がかかとの上に重なり、太ももが床と平行になるまで左膝を曲げます。背骨を丸めるのではなく、股関節の窩から移動しながら、右股関節の外側が気持ちよく伸びるのを感じるまで、胴体を太ももの上で前に倒し始めます。指先を床またはブロックの上に置き、バランスをとります。
ここでゆっくりと深く呼吸し、今は腰が許す限り深く呼吸します。右のすねの下（壁に向かって）を見て、どちらかの腰がもう一方よりも下がっていないかを確認し、均等になるように調整します。そうすることでストレッチが強化され、腰を快適に保つことができます。2 つの坐骨を壁に押し込み、そこから頭頂部まで伸ばします。右足を完全に曲げたままにしてください。8〜10呼吸の間保持し、2番目の側でも繰り返します。
蓮華座のポーズ（ロータスポーズ）への5つのステップ
2. ウッタナーサナ バリエーション
ハムストリングスを緩めながら、股関節の外側を伸ばし続けます。足を腰幅に開き、両手を腰に当ててタダーサナの姿勢で立ちます。右かかとに体重を移動し、脚全体を腰から約45度外側に向けて足を下ろします。足の中指が足首と膝の中心と一致していることを確認してください。左足でも繰り返します。
足をあまりにも前に出したい衝動を抑えてください。息を吸いながら腰から胸を通って体を伸ばし、上を見つめます。息を吐きながら前屈し、背骨を長く保ちます。指先に来て、息を吸いながら背筋を伸ばします。それから息を吐きながら前に倒れます。自分の体に適している場合は、肘を曲げて手を床につけます。背中が丸くなっている場合は、指先を置くか、手をブロックの上に置きます。
すべてのつま先の山と、かかとの内側と外側を均等に押します。足のアーチを持ち上げて、脚の内側の筋肉を上まで引き上げます。膝蓋骨を持ち上げたまま、太ももの外側を後ろに回し、お互いの後ろに近づけます。太ももの内側をお互いに引き寄せて、座骨を近づけます。ここで8〜10サイクル呼吸し、次に吸い込み、背骨を伸ばします。息を吐きながら手を腰に当て、息を吸いながら起き上がります。
