蓮華座のポーズ（ロータスポーズ）への5つのステップ
3. バッダ コナサナ（縛られた角のポーズ）
外側の回旋筋を活性化しながら、内腿を開きます。膝を曲げ、足の裏を合わせてバッダ コナーサナを押します。足をできるだけ股間に近づけます。（直立して座れない場合は、折りたたんだブランケットの上に座ってください）膝に問題がある場合や腰が硬い場合は、自由にここに留まって呼吸してください。それ以外の場合は、手を足の下に滑り込ませ、靴底を空に向かって開き、外側の端を押し合わせたままにします。息を吸いながら背骨を伸ばします。息を吐きながら腰から前に倒れます。
両足を同時に押しながら、太ももの外側を下に地面に向けて回転させます。背骨を丸くせずに長く保ちます。恥骨を後ろに、胸骨の上部を前に送ります。8~10回呼吸します。息を吸いながら背骨をさらに前方に伸ばし、胴体を直立させます。両手を使って膝を閉じ、足をまっすぐ床に放します。
蓮華座のポーズ（ロータスポーズ）への5つのステップ
4. アルダ バッダ パドモッタナーサナ（バウンド半蓮華前屈）
ゆっくりと慎重にハーフ ロータスに近づいてください。ダンダーサナから始めます。右膝を胸に近づけ、太ももを腰から外側に回転させ、すねを体全体に近づけます。足首を下から持ち、足を曲げて膝を安定させます。かかとをおへそに近づけてから、左の鼠径部の内側に向かって下ろします。
左手を使って左太ももの上部の筋肉を外側に回転させ、足のための少しのスペースを作ります。そこに足を置き、外旋が膝ではなく右股関節からどのように始まっているかを感じます。最後に、左膝とつま先がまっすぐ上を向くまで、左太ももを後ろに回転させます。
腰や膝がまだこれを許容できない場合は、毛布の上に座るか、ジャヌ シルサナ(膝頭のポーズ)で右足の裏を左太腿の内側に置いてみてください。
ハーフロータスの場合は、右手を背中に回し、右足の親指をつかみます。大腿骨を接地し、息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら前屈し、左手で左足を支えます。胴体を長く均等に保つようにしてください。左の腰を上に回転させ、右の肩甲骨を背中の上に持ち上げます。両肩を背中に下ろします。息を吸いながら胸を前に引き、息を吐きながらあごをすねに沿って突き出します。5回呼吸し、体を伸ばして上がって、2番目の側に変わります。
