陰ヨガと陽ヨガの違い
陰の練習とヨガの陽のアプローチを区別する2つの原則があります。それは、ポーズを少なくとも数分間保持することと、関節の周りの結合組織を伸ばすことです。後者を行うには、上にある筋肉をリラックスさせる必要があります。筋肉が緊張すると、結合組織は適切なストレスを受けなくなります。これを実証するには、最初は右手を緊張させ、次に手をリラックスさせて、右手の中指を軽く引っ張ります。手をリラックスさせると、指と手のひらがつながる関節が伸びるのを感じます。骨を結びつける結合組織が伸びています。手が緊張すると、この関節全体の動きはほとんど、またはまったくなくなりますが、筋肉が引っ張りに抗して緊張しているのを感じます。
陰ヨガのポーズを行うときに、すべての筋肉を弛緩させる必要はありませんし、そもそも全てを弛緩させることは不可能です。たとえば、座って前かがみになった状態で、腕で軽く引っ張ると、背骨の結合組織の伸びが高まります。しかし、これらの結合組織に影響を与えるには、脊椎自体の周囲の筋肉を弛緩させる必要があります。陰ヨガでは、伸ばしたい結合組織の周囲の筋肉を弛緩させる必要があるため、すべてのヨガのポーズが陰のポーズのように効果的または安全に実行できるわけではありません。
立位のポーズ、腕のバランス、反転など、体の構造的完全性を保護するために筋肉の動作が必要なポーズは、陰のポーズとして行うことはできません。また、陰のポーズの多くは古典的なヨガのアーサナに基づいていますが、筋肉を収縮させることよりも解放することに重点を置いているため、ポーズの形やそこで使用されるテクニックは、慣れているものとは若干異なる場合があります。
座位瞑想の準備に最適な陰のポーズ
すべての座位瞑想姿勢の目的は1つです。それは、エネルギーが背骨を上下に自由に流れるように、緊張したり前かがみになったりせずに背中をまっすぐに保つことです。この直立姿勢に影響を与える基本的な要因は、仙骨と骨盤の傾きです。背骨の下部が丸くなるように椅子に深く腰掛けると、骨盤が後ろに傾きます。「まっすぐに座る」ときは、骨盤を垂直方向に揃えるか、わずかに前傾させます。この調整は、座った瞑想に必要なものです。骨盤が適切に調整されていれば、上半身の位置は自動的に調整されます。
座った瞑想を促進するための基本的な陰の練習には、前屈、股関節を開く、後屈、ひねりを組み込む必要があります。前屈には、基本的な二本足で座って前屈するだけでなく、バタフライ、ハーフバタフライ、ハーフカエルのポーズ、ドラゴンフライ、カタツムリ。すべての前屈は、背骨の裏側に沿って靭帯を伸ばし、下部椎間板の圧迫を解除するのに役立ちます。脚をまっすぐに前に曲げると、脚の後ろに沿った筋膜と筋肉が伸びます。
これは中国医学における膀胱経の経路であり、本山氏はヨガの解剖学において非常に重要なイダとピンガラ・ナディと同一視しています。カタツムリのポーズも後身全体を伸ばしますが、背骨の上部と首に重点を置きます。バタフライ、ハーフバタフライ、ハーフカエル、トンボなどのポーズは、背骨の後ろだけでなく、鼠径部や腸骨仙骨部を横切る筋膜もストレッチします。靴紐のポーズ（ゴムカサナの脚の位置での陰の前屈）とスクエアのポーズ（スクアサナの陰の前屈）大腿筋膜張筋（太ももの外側を駆け上がる結合組織の厚い帯）をストレッチします。スリーピング スワン（エカ パダ ラジャカポターサナの陰の前屈バージョン）は、太ももの外側の回転を妨げる可能性のあるすべての組織をストレッチします。あぐらをかいて座る姿勢が必要です。
これらの前屈のバランスを整えるには、アザラシ、ドラゴン、サドルなどのポーズを使用します。サドルのポーズは、仙骨と脊椎下部を再調整し、何年も椅子に座ることで失われてしまった自然な腰部の曲線を再確立するために、私が知っている最も効果的な方法です。シールは、この曲線を再確立するのにも役立ちます。ドラゴンのポーズは、やや陽のポーズで、股関節と太ももの前部の腸腰筋を伸ばし、骨盤を楽に前傾させることで座る準備を整えます。シャヴァーサナの前に、脚を組んでリクライニングする脊椎ツイストで練習を締めくくるのは良いことです。ジャタラ パリヴァルタナサナの陰バージョンで、股関節と背骨下部の靱帯と筋肉を伸ばし、後屈と前屈の両方に効果的なカウンターポーズを提供します。
