コブラのポーズ、バリエーション（ブジャンガサナ）
うつ伏せになり、頭を左に向け、手のひらを上に向けて仙骨の上で手を交差させます。息を吸いながら、背中の上部の筋肉を使って胸を持ち上げ、同時に左腕を大きく前に振り、肘を曲げて左手の端を額に当て（敬礼するかのように）、頭を中心に向けます。息を吐きながら胸を下げ、左腕を大きく広げ、手を仙骨に戻し、頭を右に向けます。両側を交互に行うことを忘れずに、合計4ラウンドを行います。
ルディグースのポーズ（チャクラヴァカサナ）
肩を手首の上に、腰を膝の上に置き、手と膝をついて立ち始めます。 息を吸いながら胸を腹から離し、肩甲骨を寄せながら背中上部を平らにします。 息を吐きながら、胸を腹の上に押し込まないように、腹を軽く収縮させ、腰を丸めます。 肘を曲げて腰をかかとの方に戻し、胸を太ももの方に下げ、額を床の方に下げます。 ヒント: 腰をかかとに近づける前に、胸を太ももに向けて下げます。 6~8回繰り返します。
