立って前屈する（ウッタナーサナ）
足を腰幅に開き、両手をお尻に当てて立ちます。 息を吐きながら前かがみになり、両手を脚の後ろに滑らせ、胸を太ももに近づけ、あごを引きます。 息を吸いながら、胸を使って胸を腹から離し、顎をわずかに持ち上げます。 上半身を半分まで上げ、手を膝の横に置き、肩甲骨を寄せます。 息を吐きながら前かがみになり、手をかかとのほうに後ろに滑らせ、あごを引きながら肩甲骨をリラックスさせます。 4回繰り返します。 息を吸いながら立った状態に戻ります。
拡張三角ポーズ バリエーション（ウッティタ トリコナサナ）
足を肩より広く開き、左足を外側に向けて立ちます。90度の角度で。 息を吸いながら、腕を床と平行になるように伸ばします。 息を吐きながら、肩を腰と同じ平面に保ちながら、左に向かって横に曲がります。 頭を左足の方に向けながら、左手を左膝の下に置きます。 腕を一直線に保ち、左腕は左足の方を下に向け、右腕は空に向けます。 息を吸いながら、右腕を右耳に向かって前方に動かし、頭を右手のひらの方に向けます。 息を吐きながら、頭を回転させて左足を見るようにしながら、右腕を前の位置（左腕と一直線になる）まで動かします。 この腕の動きを合計 4 回繰り返し、息を吸うたびに頭を上に向けて右手の方を向き、息を吐くたびに頭を下に向けて左足を見るように交互に行います。 息を吸いながら立ち、反対側でも同じ動作を繰り返します。
