座って前屈する（パスキモッタナーサナ）
足を前に出し、まっすぐ後ろに伸ばして座り、手を太ももの上に置きます。 息を吐きながら、膝をわずかに曲げて前屈し、両手を脚から足の方へ滑らせ、あごを45度の角度で引きながら、胸を太ももに近づけます 。 息を吸いながら、肩をリラックスさせ、肩甲骨をお互いに引き寄せながら胸を上げ、あごをわずかに持ち上げます。 息を吐きながら、あごを引いて胴体を脚の方に下げます。 息を吸いながら開始位置に戻り、これを4回繰り返します。
両足ポーズ（ドヴィパダ・ピタム）
仰向けに寝て、腕を体の側面の床に沿って伸ばし、手のひらを下にします。 膝を曲げて足を床に平らに置き、腰幅に開き、座骨にぴったりと近づけます。 息を吸いながら足を押し下げます。 あごを引いたまま、首が床にそっと平らになるまで骨盤を上げます。 息を吐きながら、脊椎を脊椎ごとに緩め、骨盤を開始位置までゆっくりと下げます。 6回繰り返します。
