手と膝のバランス
準備ができたら、横に転がって座り、手と膝をつきます。手を肩の少し前に置き、膝を腰の真下に置きます。手に注意を向けて、手を地面に押し込みます。そうすることで、しっかりと地に足を着けて、今を生き続けることができます。
肘を軽く曲げます。押し続けながら、大地とつながり、そのつながりが体全体、尾てい骨、座骨まで反発するのを感じるかどうかを確認します。このポーズはあなたをグラウンディングするのに役立ち、地球があなたをサポートしてくれると信頼できるようになります。
次に、おへそに手を当て、体の下側から支えるイメージをしてください。体幹を軽く持ち上げます。これは「へそサポート」と呼ばれ、背骨を長く支えて腰を保護し、強化します。練習中はこのサポートを維持するようにしてください。息を吸いながら右腕と左脚を上げ、手と膝のバランスをとります。
今度は2本の手足を反対方向に伸ばします。おへそを支え、反対側の手と脚を地面に押し付けることで、安定した平らな状態を保つことができます。この状態で5回呼吸し、息を吐きながら伸ばした腕と脚を地面に下ろします。反対側でも繰り返します。
プランクのポーズ
足をプランクのポーズに戻します。手は肩の真下に置き、体は長く均等な一直線になるようにします。手を地面に押し込み、その結果として尾骨まで反発するのを感じ、足から頭までのつながりを感じてください。
この姿勢の強さは、おへそを支えることで得られます。胸と鎖骨を広く保ちます。腰が垂れないよう注意してください。ここで5回呼吸し、柔らかく楽なウジャイ呼吸に集中してください。
