下向きの犬のポーズ（アド ムカ シュヴァナーサナ）
手と膝をついて来てください。手を肩の真下に置き、地面に完全に押し込みます。つま先を下に回し、膝を曲げて、下向きの犬の姿勢に戻します。手をしっかりと押して、意識を座骨まで引きつけることができるかどうかを確認してください。
おへそのサポートを維持してください。ウエストの両側を長くします。ハムストリングスが硬い場合は、膝を曲げても構いません。ここで5~10回呼吸し、両手両足で地に足がついたように感じます。ここから、手から足まで、または足から手まで歩きます。息を吸いながら立ち上がりましょう。
戦士のポーズ II（ヴィラバドラサナ II）
足を約90~120センチ離して、マットの上で横に歩きます。足を地面に押し付けたり、おへそのサポートを維持したりするなど、以前と同じ接地サポートをすべて確立します。右脚を回転させて右に足を外側に出すことから始めます。
後ろ足と足を少し内側に向けます。右かかとを左足の土踏まずに合わせます。足と脚を通して本当に大地に植えてください。息を吸いながら腕を横に伸ばします。息を吐きながら右膝を曲げ、右の座骨を右足の方にスライドさせます。膝が足首を越えないように注意してください。
後ろ足で安定を保ちます。これは、今この瞬間に留まることを必要とする、力強く集中した姿勢です。ここで5回呼吸します。接地を維持するサポートを維持してください。息を吸いながら地面を押して右脚を伸ばし、姿勢から抜け出します。息を吐きながら中心に戻ります。左側でも繰り返します。
