椅子からボートへ（ウトカタアーサナからパリプルナ ナヴァーサナまで）
この椅子からボートへのシーケンスで筋肉を活性化させながら、頭をすっきりさせましょう。
膝を曲げ、腕を空中に振り上げ、体重をかかとに乗せて椅子のポーズから始めます。このポーズを3呼吸続けます。腕を頭上に伸ばしたまま、マットの上に体を下ろし、すぐに足を上げて、すねを地面と平行にします。胸を張って体幹をボートのポーズに保ちます。ボートのポーズを3呼吸続けます。足を地面に下ろし、マットに手を置かずに勢いよく椅子に立ち直ります。椅子とボートの間を数回行ったり来たりしてください。
耕してからカラスまで（ハラサナからバカサナまで）
これは心拍数を上げ、上半身を強化し、背中と下半身を伸ばすエネルギーを与えるシーケンスです。
マットの上でポーズの間を前後に揺り動かして、鋤のポーズからカラスのポーズに移行します。両手を腰に当ててサポートし、脚をまっすぐに伸ばしてプラウの姿勢から始めます。このポーズの穏やかなバージョンを練習するには、両膝を曲げて額に軽く置きます。プラウを3~5回呼吸し続け、背中から手を放し、背骨の丸まりをほぐし、クロウのために足の指の付け根を揺さぶる勢いを付けます。背中上部を丸め、太ももを内側に抱き、前を見つめてバランスを保つことを忘れないでください。クロウを3~5回呼吸してから、足をマットに下げてプラウに戻ります。この移行を数回練習して、スムーズなリズムを身につけてください。
