ボートのポーズ（パリプルナ ナヴァーサナ）
マットの上でバランスをとり、かかとを高く伸ばし、腕を前に伸ばします。足を活性化し、足の内側の土踏まずを押して、つま先を広げます。難しい場合は、膝を曲げてすねを地面と平行にし、さらにサポートを強化するために膝の後ろで手を掴むこともできます。
下腹部に力を入れ、胸を持ち上げて開きます。安定した姿勢を保ち、温かい呼吸を10回続けてください。足首を交差させ、足の上を転がり、下向きの犬の姿勢に戻ります。
火で体を支えるポーズ
下向きの犬から、マットの半分まで歩き、膝まで下がってひざまずく姿勢になります。つま先を下に押し込み、かかとの上に座り、足の筋肉を伸ばして開きます。内くるぶしを一緒に抱き締め、脚を中心線に向かって絞り、両手を上げて祈ります。
尾骨をしっかりと下げ、下腹部を持ち上げ、内なる炎を燃え上がらせながら安定した呼吸を続けます。10回呼吸を続けます。ポーズから抜け出すには、手のひらを地面に置き、つま先を広げ、マットの上で足をバタバタさせます。
