キャット＆カウ
四つんばいになり、手は肩幅に開き、肩の真下に手のひらをつきます。脚は腰幅に開き、股関節の真下に膝をついて、つま先を寝かせます。
息を吐き始めるタイミングで、尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、頸椎の順に背骨を丸めます。まずは小さな動きで良いので、これらを順番に動かします。
息を吸い始めるタイミングで、尾尾骨・仙骨・腰椎・胸椎・頸椎の順に背骨を反らせます。反りきったら、この動きを1セットとし、5セット程度繰り返します。
ゲートポーズ（パリガーサナ）
キャット＆カウ終わりの四つんばいから始めます。右膝を軸に右脚を右へ回転させ、左脚を真後ろに伸ばしつま先を左に向けます。息を吸いながら左腕を上に伸ばしながら身体にひねりを入れます。
このポーズを30~60秒維持して四つんばいに戻ります。逆の手順で反対側で繰り返します。
