プランクのポーズ
肩を手首の上に重ね、かかとをマットの後ろに伸ばしてプランクのポーズをとります。指の関節をマットに接地させ、胸椎（背中の上部と中央）を柔らかくし、親指をマットの中心に向かって抱きしめます。すねの外側を押し込み、脚の筋肉を骨までしっかりと締めます。
頭頂部を前に伸ばし、かかとを後ろに伸ばします。尾骨をかかとに向かって伸ばし、下腹部を締めます。5回呼吸してください。全身が明るくなり、すべてが1つの強力な器として連携しているのを感じます。（追い込みたい時は、片足を持ち上げて足首を浮かせたり交差させたりしてみてください）
クロスアンクルサイドプランク（ヴァシスタサナ）
プランクで足首を交差させていない場合は、両足首を左に回転させ、右腕を高く上げてサイドプランクを作ります。左手を押し下げて胸を広げ、右腕を高く伸ばします。視線を上げて、上の手の指を広げます。両脚を引き寄せ、腰を高く弧を描きます。5呼吸の間ホールドし、プランクに戻り、5呼吸の間再び中心を戻します。反対側でも繰り返します。
