椅子のポーズ ダイナミック（ウトゥカタアーサナ）
足を腰の幅に開いて立ちます。腕を頭上で吸い込みます。息を吐きながら、おへそを背骨の方へゆっくりと引き寄せ、膝を曲げ、胸が膝の上に乗るまで前屈します。手は足の横の床に置き、首はリラックスします。座骨が膝より低くないことを確認してください。息を吸いながら、ゆっくりと腕を頭上に上げ、椅子のポーズに寄りかかり（または座って）、脚を徐々に真っすぐに伸ばします。息を吸い始めたとき、脚はまっすぐになります。5回繰り返します。ラウンド6では、椅子のポーズを6回完全に呼吸します。息を吸いながら、背骨を伸ばすことに集中します。息を吐きながら尾骨を引き下げて腰を安定させ、支えます。
牛のポーズから下向きの犬のポーズ（ビティラーサナからアド・ムカ・シュヴァーナサナ）
よつばいになり、手は肩の距離に、膝は腰の距離に開きます。息を吸いながら、胸を持ち上げて前体を伸ばして牛のポーズに移行します。尾骨を少し下に引いて下腹部に密着させます。つま先を床に丸め、ダウンワードドッグに移行し始めます。息を吐きながら膝を伸ばし、太ももの内側を後ろに押し、腰から腰の重みを持ち上げて背骨を伸ばします。指先と関節全体を床に押し付けます。肘をまっすぐに伸ばします。息を吸いながら、腹部に力を入れたまま、膝をゆっくりと床に近づけます。このシーケンスを5回繰り返します。ラウンド6では、下向きの犬のポーズを5回呼吸します。息を吸うときに腰を上げ、吐き出すときに腹部を収縮させることに集中してください。首を長く保ち、あごを喉の方にわずかに引き寄せます。
