空の湖底（タダカ ムドラ）
息を吸いながら両腕を頭上に上げ、指を交差させます。息を吐きながら、手のひらを頭から遠ざけ、顎を鎖骨に向かって下げます。呼吸を深め、脚を動かしたままにしておきます。息を吸うたびに、背骨を伸ばすことに集中してください。息を吐き出すたびにおへそを収縮させ、腰を安定させて支えます。息を吐き終わるたびに、息を止めて腹部を引っ込め、胸を腰から高く持ち上げます。4~6回の完全な呼吸を繰り返します。
死体のポーズ（シャヴァーサナ）
仰向けに寝ます。かかとを腰より少し広めに置きます。腕は体の横に置き、手のひらは上に向けます。すべての顔の筋肉をリラックスさせます。目が眼窩に沈み込み、額と頭皮が広がるのを感じてください。ゆっくりとスムーズな呼吸を5回行って、体と心を落ち着かせてリラックスさせ、呼吸が自動的になるようにします。3~8分間休憩し、無理のない意識を保ちます。
ヨガ ムドラ バリエーション
足を組んで座った姿勢を想定し、かかとを広く離し、膝の下にできるだけ密着させます。息を吐きながら前屈し、頭を床またはブロックの上に置きます。両腕を背中の上に置き、左手で右手首を持ち、右手の親指と人差し指を合わせます。8呼吸の間保持します。ラムのマントラを心の中で繰り返しながら、背骨の付け根とみぞおちの間の領域に焦点を当てます。
