プラーナ ムドラ
座って足を組んだ姿勢を想定してください。膝が腰より高い場合は、折りたたんだ毛布またはクッションの上に座り、腰を高くします。手を膝の上に置きます。指先と親指の先端が接触し、下向きの三角形の形状を形成します。目を閉じて。背骨の付け根、つまり第一チャクラの位置に注目してください。完全に息を吐き出し、心の中でマントラ「オーム」（宇宙意識の健全な体）を3回繰り返します。息を吸いながら、手のひらを上に向けて腕を肩のすぐ上の高さまでゆっくりと上げます。腕が各チャクラを通過するときに、そこに注意を向け、7 番目のチャクラに到達するまで心の中で「オーム」を繰り返します。息を吸い始めたら、腕を広げて手のひらを上に向けて息を少し止めます。体中に湧き上がる喜びと至福の波を感じてください。ゆっくりと息を吐きながら手を下げ、手のひらを体の方に向け、頭の中で各チャクラで「オーム」を繰り返し、手が下向きの三角形で膝の上に戻るまで続けます。意識を第一チャクラに戻します。10回繰り返します。
瞑想
背筋を伸ばし、目を閉じて座って瞑想の姿勢で休みます。心臓の中心に注意を向けます。呼吸が楽に流れるようにしてください。目覚めたエネルギーがハートに集まる感覚を感じてください。内なる光と存在として心の中に休んでいる自分を感じてください。2~5分間滞在します。
