4. 牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）
手順は次の通りです。
・右のお尻に体重をかけて左脚を右脚とクロスさせ深く重ねます。
・なるべく膝同士が重なるように深く組み、息を吐きながら前屈します。両膝を重ねるのがつらい場合は、下になっている右脚を伸ばしてもOKです。
・上半身は前屈のままでもいいですし、余裕がある方は上半身を垂直にして両手を後ろに回してキャッチしましょう。
5. 仰向け英雄のポーズ（スプタヴィラーサナ）
手順は次の通りです。
・正座の状態から、両かかとがお尻の横へくるように膝を開きます。足首は伸ばし足の甲は床へつけましょう。
・膝に負担がかからなければ背中を床へつけます。もし膝や腰などが痛む場合は、クッションなどで背中に厚みを出したり、ひじを床につけるだけでもOKです。そのまま数呼吸キープしましょう。
