着座ツイストにおけるSI関節の安全性を確保した「マリーチアーサナA」
「立った」足を固定し、この前傾姿勢で骨盤と背骨が調和して動くのを感じてください。ダンダーサナ（杖のポーズ）から始めて、右膝を曲げ、かかとが座骨と一直線になるように右足を床に置きます。これは、かかとがお尻にしっかりと引き込まれておらず、少し離れていることを意味している可能性があります。右腕を右脚のすねに巻き付け、左手を背中の後ろで握ります。息を吐きながら前屈し、右の座骨を床から浮かせて前屈を作ります。右足を床にしっかりと押し付けてポーズを固定し、その上に立っているように感じます。これにより、他の前屈の場合と同様に、そのポーズで骨盤が前傾します。
着座ツイストにおけるSI関節の安全性を確保した「マリーチアーサナC」
まっすぐな脚を前に伸ばし、骨盤と仙骨を一体として動かし、根元からひねりを加えます。ダンダーサナ（杖のポーズ）から始めます。右かかとが右の座骨と一直線になるように右脚を曲げ、すねが正確に垂直になるようにします。次に、左脚を床の上で前方に動かし、骨盤をひねります。足を10センチ以上動かすことに気づくかもしれません。また、腹部がすでに右の曲げた脚の内腿に面しており、ねじれが始まっていることにも気づくでしょう。
左肘を右膝の上に置きます。息を吐きながら左の座骨を持ち上げ、左お尻の皮膚だけが床に触れるようにして、体重のほぼすべてを右足と座骨に移します。息を吸い、吐き、吐き出した後、腹部の深部の器官をひねります。ひねりは臓器に関するものであり、「絞り出す」効果を生み出すことを目的としており、それによって体幹のクンダ、つまり血管の臓器の健康に貢献することを忘れないでください。肺を空にして、徐々にひねります。驚くほど遠くまで、そして快適にそのポーズに移ることができるでしょう。また、動きの前半を骨盤に、後半を背骨と腕に任せると、仙腸関節がいかに楽になるかがわかります。
左太ももを内側に向け、左足の指の付け根まで強く伸ばします。左の肩甲骨を右膝の反対側に置こうとしていると想像してください。足を入れ替えて、左側の両方のマリーチアーサナのポーズを繰り返します。
何よりも、体を無理にひねらないようにしてください。ツイストは、動きを強制するのではなく許容するために、少しずつ力を緩めながら味わう、徐々に安定したポーズです。ウッタナーサナ（立って前屈）のひねりの練習に続いて、対称的な方法で背骨のカールを戻します。
