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プランクのすべての動作（手と脚を動かし、腹部を軽く動かし、肩甲骨を背中に下げ、胸骨を前に引く）を維持し、息を吐きながら（腹筋に力を入れます）、ゆっくりと肘を曲げ、ちょうど肩の位置まで下げます。肩甲骨を背中の肋骨に引き寄せたまま、肘を水平にします。
チャトランガ ダンダーサナ（四肢杖のポーズ）
息を吐いた後の自然な休止期間だけ保持します。かかとを後ろに押して脚をアクティブに保ちます。人差し指の関節まで圧力を維持します。首を保護するために、肩を肘と同じ高さ、頭も肩と同じ高さに保ちます。
