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息を吸いながら、つま先を回転させ（またはつま先を後ろにひっくり返し）、腕をゆっくりと押します。腕を真っすぐに伸ばしながら、手のひらを（動かさずに）外側にらせん状に動かし、胸全体に広がる感覚を生み出します。ゆっくりと背骨を上に向かってカーブを描き、必要な場合は最後だけ首を後屈させます。肩は手首の真上に合わせます。
ウルドヴァ ムカ シュヴァナーサナ（上向きの犬のポーズ）
足をまっすぐ後ろに向け、足の甲を積極的に押し下げて脚を活性化します。小指側への圧力をわずかに強めて内股を内旋させやすくします。尾骨をかかとに向かって伸ばしながら、腰を前に引く感覚を作ります。手をしっかりと押し下げて胸を持ち上げ、肩を耳から遠ざけます。肩を後ろに引いて鎖骨を広げながら、背骨を心臓に向かって押します。頭を水平に保ちながら前方を見つめるか、首に問題がない場合は頭を後ろに楽にして視線を上に向けます。
