2. ウジャイ プラナヤマ（勝利のブレス or オーシャンブレス）
海の波が砕けるような柔らかく心地よい音で知られるこの古典的なプラーナヤーマの実践は、ゆっくりとした呼吸によるリラックス反応をさらに高めることができると某医科大学の精神医学臨床助教授の医学博士は述べています。呼吸の治癒力は、喉頭の振動が感覚受容体を刺激し、迷走神経に信号を送り、鎮静効果を引き起こすことができます。
試してみましょう。アーサナ中に呼吸に集中してください。鼻から息を吸い、口を開けて「ハ」とゆっくりと息を吐きます。これを数回試してから口を閉じ、鼻から息を吐きながら喉の奥を「ハ」のときと同じ形に保ちます。
3. ナディ ショダナ プラナヤマ（片鼻呼吸）
息を吸ったり吐いたりするときに右と左の鼻孔を交互に動かすこの習慣は、ナディの詰まりを取り除き、浄化します。ナディはヨガの信念において、生命力と宇宙エネルギーを体中に運ぶエネルギーの通り道です。これらの効果を裏付ける明確な科学的証拠はありませんが、あるパイロット研究では、このテクニックを実践してから7日以内に、過剰な神経系のバランスが本質的に再調整されることがわかりました。また、高血圧患者90人を対象とした研究では、ナディ・ショダナが血圧を下げ、精神的な集中力を改善したことがわかりました。
試してみましょう。瞑想の準備を整えるアーサナシーケンスの最後に、快適な座り姿勢をとりましょう。右手を鼻の前で軽く握り、親指と薬指を伸ばします。右の鼻孔を親指でそっと閉じます。左の鼻孔から息を吸い、薬指で鼻を閉じます。右の鼻孔を開いて、そこからゆっくりと息を吐きます。右の鼻孔から息を吸い、次に閉じます。左の鼻孔を開いて、そこからゆっくりと息を吐きます。これで1サイクルが完了します。3~5回繰り返します。
