座った半月のポーズ
1分間、両側で8~10回呼吸していきます。目を開けて右手の指先を右腰の横に置きます。肩を外側に回転させて右の肩甲骨を背中に押しながら、指を外に出します。息を吸って左腕を上に伸ばし、息を吐きながら右に伸ばし、左肩を後ろに回転させて左胸郭を広げます。息を吸いながら視線を空に移してください。息を吐き、頭を回転させ、地面を見つめます。息を吐きながら力を解放し、足を交差させるなど、左右を切り替えます。
座位脊椎ツイスト
1分間、両側で8~10回呼吸していきます。長い背骨と地面に腰を据えて、胸の中心にあるアンジャリ ムドラに手を当てます。息を吸いながら両腕を上に伸ばします。息を吐きながら、左手を右膝の上に置き、右手を後ろの地面に置きます。息を吸いながら、息が背骨を上って頭頂部まで広がっていくのを想像してください。息を吐きながらおへそを背骨に向かって押し、右肩を外側に回転させ、心臓を通って引き上げます。息を吸いながら中央に戻り、左右を切り替えます。
