下向きの犬のポーズ（アド ムカ シュヴァナーサナ）
1分間、8~10回呼吸していきます。テーブルトップから、つま先を下に曲げ、両手のひらの四隅をすべて押して腰を持ち上げ、ダウンドッグの状態になります。かかとを押して太ももを内旋させ、心臓を脚に向かって押します。息を吸うたびに胸を広げ、水を吸い込み、吐き出すたびに体が伸びるように胸を広げる練習をしましょう。
3本足で下向きの犬のポーズ
30秒間、両側で4~5回呼吸していきます。ダウンドッグから、息を吸いながら右脚を後ろに伸ばし、大腿四頭筋を動かしながら右足のかかとを押します。左足で地面を踏み、親指のマウンドを押し込みます。体を右に開かずに、肩と腰を水平に保ちます。
