キャタピラー
あぐらをかいて座った状態から、両足を揃えるか腰の幅だけ離して両足を前にまっすぐ伸ばします。足の裏や腰が圧迫されている場合は、膝を曲げたままにするか、丸めたブランケットを膝の下に滑り込ませるか、折りたたんだブランケットの端に座ってください。前傾を開始し、腰をヒンジにして骨盤を前に傾けます。
最初の緊張の兆候に達するまで、手を前に歩きます。ここに留まってもいいし、背中を丸めて頭を前に下げて、背中上部、肩、首を深く伸ばすこともできます。腰と脚に特に焦点を当てて、体の後ろに息を吸います。足をリラックスさせて静寂を見つけてください。ここで3分ほど呼吸してください。ポーズから抜け出すには、手を中に入れて、直立した椅子に向かって押し上げます。
ドラゴンランジ
座った状態から、肩を手首の上に重ねて手と膝を動かします。左足を左手の外側に出します。手を肩の下に置き、マットまたはブロックの上に置きます。腰をマットに向かって落ち着かせ、胸を前に伸ばします。このままにするか、ストレッチを強化するのが適切だと思われる場合は、前腕を下げます。ここで3分ほど呼吸してください。ポーズから抜け出すには、腰を手と膝の位置に戻します。反対側も忘れずに行いましょう。
