子供のポーズ
手と膝から、膝を腰よりも広くし、腰をかかとに向かって沈めます。（お尻がかかとに触れない場合は、丸めたブランケットをかかととお尻の間に入れてサポートします）腕を前に伸ばすか、体の横に下ろして、快適な腕の位置を見つけてください。首と肩をリラックスさせます。長く息を吐き、静けさを見つけてください。ここで3分ほど呼吸してください。ポーズから抜け出すには、両手を押して手と膝を元に戻します。
サポートされているブリッジ
ブロック、ボルスター、またはいくつかの固い枕を手の届くところに置いて、仰向けに寝ます。膝を曲げて足を手前に歩きます。足を押し込んで腰を持ち上げ、脊椎の最も低い部分である仙骨の下にブロックまたはその他のサポートを入れます。体重をプロペラに放してください。快適な位置を見つけるために調整してください。手のひらを上または下に向けて、腕を体の横に置きます。ここに留まるか、足をまっすぐにしてかかとがマットの隅に向かって移動します。それが深すぎると感じる場合は、膝を曲げた状態に戻るか、片足ずつ伸ばしてみてください。ここで3分ほど呼吸してください。
ポーズから抜け出すには、手を体の横に引き、脚がまっすぐな場合は足を元の位置に戻します。足を押し込んでお尻を持ち上げ、支柱を横にスライドさせて、ゆっくりと腰をマットに戻します。少し時間を取って、自分の体に今何が良いと感じるかを尋ね、それを実行してください。膝を胸に引き寄せることが本能的に感じられることもありますが、シャヴァーサナで脚を伸ばす方がより適切に思えることもあります。自分の体の声に耳を傾けてください。
