ハイランジ（ハンモックなし）
右脚で同じように大腿四頭筋の筋力を高め、床の上で左の大腿四頭筋と股関節屈筋の同様のストレッチを体験するには、マットの上に立ち、左足を大きく後ろに踏み込みます。左のつま先を下に押し込み、右膝を右足首の上に、腰と一直線になるように保ちます。息を吐きながら右足の指の付け根を床から持ち上げ、かかと部分だけが床につくようにし、右膝をまっすぐに伸ばします。息を吸いながら、右足裏全体を再び床に置き、ランジに戻ります。これをさらに4回繰り返し、左右を入れ変えます。
半ボートのポーズ（アルダ ナヴァーサナ）
両足を床に戻し、ハンモックの前方のマットの中心に立ちます。臀部に触れるほど近づける必要があります。手を伸ばして後ろに伸ばしてハンモックの両側をつかみ、バックパックの2本のストラップのように腕を通します。次に、手を下にスライドさせ、手が腰の高さになり、手首の内側が腰に当たるまで引っ張ります。つま先立ちで立ちます。
足をマットと同じくらい広く踏みます。仙骨をハンモックのU字型の底に置きます。ハンモックにもたれて腹筋に力を入れて脚を持ち上げると同時に、ハンモックが背中に滑り落ちて揺れるのを防ぐために強い腕を使います。膝を曲げて体重を床からハンモックに移しやすくします。次に、手をさらに横にスライドさせて膝を伸ばし、バランスを取りやすくするために両脚を開きます。生地が仙骨からずれている場合は調整してください。5回深呼吸を続けてください。
