股関節の5つの層
股関節への過剰可動性の影響を理解するには、深部から表面までの5つの主要な層についての基本的な理解を必要とします。まず、関節の骨構造がボール状の大腿骨頭が骨盤寛骨臼と呼ばれる受け口に収まる場所で見つかります。ボールをソケット内に保持するのに役立つように、関節軟骨と、線維軟骨と緻密な結合組織でできた関節唇、または唇で囲まれています。関節包は、関節を取り囲む液体で満たされた薄い嚢であり、骨と骨を接続する丈夫だが柔軟な繊維である靭帯によって保持されています。最後に、これらの構造の上には、動きに影響を与える多くの腱と筋肉があります。
股関節のより深い構造はそれぞれ、安定性に重要な役割を果たしています。関節唇はソケットを深くし、大腿骨頭が滑り落ちにくくします。また、関節への接触応力を軽減し、大腿骨頭とそのソケットの間の潤滑を確保する上でも重要な役割を果たします。
関節包は安定性の層をさらに追加し、さらに摩擦を軽減する潤滑物質を分泌します。一方、股関節を取り囲む靱帯は、関節の可動範囲を制限し、脱臼やより深い層の軟骨の磨耗を防ぎます。靱帯は骨を結合します。しかし、靱帯は弾力性がないため、一度過剰に伸びてしまうとそのままの状態になり、関節を支える能力が損なわれてしまいます。
最後に、表面に最も近い多くの腱と筋肉が股関節のすべての動きを生み出し、強度と柔軟性のバランスが取れていると関節を安定させます。
これら5つの層は連携して機能します。いずれかの層が機能していない場合、残りの層はたるみを取り戻すためにさらに頑張らなければなりません。靭帯が過度に伸びている場合、関節を安定させるために筋肉が働かなければなりません。また、筋肉が弱っていたり、適切に機能していない場合は、靭帯や関節唇のより深い層が動きの衝撃を吸収して補わなければなりません。
問題は仕事上で1つの層がいつ低下しているかを常に判断できるわけではないことです。軟骨と靱帯は感覚が鈍くなり、長期間にわたって劣化するため、損傷が発生するまで痛みを感じたり、問題に気づかなかったりすることがあります。股関節がより柔軟になる、または「開く」ようになると、その可動性を安定させるために股関節の筋肉を強化することがさらに重要になります。
練習する良い方法は、バランスのポーズで立っている脚に集中することです。中殿筋と小殿筋は、直立しているときの股関節の安定性に重要です。これらの筋肉は、大腿骨頭を股関節窩内に配置し、関節唇、軟骨、靱帯が沈み込んで磨耗するのを防ぐのに役立ちます。ヴィラバドラアーサナ III（戦士のポーズ III）のようなポーズは、中臀筋と小臀筋を使って立脚の股関節を安定させ、すべての立ちポーズをサポートできるようにこれらの筋肉を強化する練習をするやりがいのある機会です。
ヒップスタビライザーを有効にする方法
ここでは、ウォリアー IIIのようなバランスの取れたポーズを準備するために、腰を安定させる筋肉である中殿筋と小殿筋を活性化するための3つの簡単なステップを紹介します。各ステップの鍵は、大きな収縮を目指すのではなく、動きを微妙に保つことです。関節を安定させるには、緊張を引き起こすような大きな動作ではなく、単に穏やかにかみ合わせるだけで十分です。
1. タダーサナ（山のポーズ）で立ちます。まず、腰の外側を体の正中線に向かって引き寄せて、股関節の外側をソケットに抱き込むことを想像してください。動きは微妙ですが、股関節の外側の筋肉が優しく動き、関節をサポートしているのが感じられます。
2. 次に、股関節の中で沈み込むのではなく、より高い位置で股関節に乗る様子をイメージしてください。これにより、関節をサポートする筋肉の完全性が生まれ、より深い構造の保護に役立ちます。
3. 最後に、下腹部にゆっくりと力を入れ、コアで股関節をサポートします。
3つのステップをすべて完了したら、立った脚の腰のしわでゆっくりと前傾し、サポートを失うことなくウォリアー IIIの状態になり、持ち上げた脚を後ろにまっすぐ上げます。腕は前に伸ばしたり、心臓に近づけたり、後ろに伸ばしたりできます。疲れたら山のポーズに戻って抜け出してください。
