プランクのポーズ
アルダ ウッタナーサナから、手首と肩を重ねた状態で前に倒します。プランクのポーズに戻り、背骨のニュートラルな位置を維持し、体幹を鍛えます。かかとを押し戻して脚を引き込みます。長くて強いエネルギーの線を作ります。膝を床につけたままにしておけば、いつでもプランクの変形バリエーションを行うことができます。
四肢杖のポーズ（チャトランガ ダンダーサナ）
プランクから、手首を肘の下に置き、肘を肩と一直線に保ちながら、ゆっくりと下ろします。肘を胸郭の側面近くに絞り、腕の角度を90度にします。腹部に力を入れ、骨盤と背骨を中立に保ちます。
