上向きの犬のポーズ（ウルドヴァ ムカ シュヴァーナサナ）
チャトランガ ダンダーサナから、息を吸いながら腕を伸ばし、つま先を回転させて胸を持ち上げます。肩を耳から遠ざけるように柔らかくします。足の甲を押して太ももの前部を動かし、マットから持ち上げます。腹筋に力を入れ、腕を伸ばし、胸と心臓を開きます。
下向きの犬のポーズ（アド ムカ シュヴァナーサナ）
ウルドヴァ・ムカ・スヴァナーサナから、手のひらを床に平らに置き、肩幅に開き、つま先を下に押し込み、腰を上と後ろに押します。脚をまっすぐに伸ばし、太ももを締めてかかとを押し下げます。肩を耳から遠ざけ、心を開き、背筋を長く伸ばします。体幹を鍛えました。
