2. ブリッジのポーズ バリエーション（セトゥ バンダ サルヴァンガアーサナ）
この穏やかなバックベンドでコアにエネルギーを与えながら、臀部の筋肉を強化します。仰向けになり、足を腰よりわずかに広くし、お尻から約10~15センチ離れた位置に置きます。手のひらを下にして腕を床に置きます。手と足を床に押し付けます。動かさずにゆっくりと足を引き離してみてください。膝をかかとの上に置き、大臀筋に力を入れ、足を押し込み、息を吐きながら腰を上げます。息を吸いながら腰を下げ、床まで戻ります。10回を2~3セットから始めて、最終的には各セット20回まで増やします。各セットの間に休憩を入れます。
3. 前腕プランク
前腕プランクは、大殿筋と連動して腹部のコアを強化します。前腕を床に置き、肘を肩の下に置いて横になり始めます。頭からかかとまでが一直線になるように体全体を持ち上げます。大殿筋をわずかに収縮させて尾骨をかかとの方に動かしながら、動かさずに前腕を足の方に引きずってみます。安静時のペースで呼吸を続け、10秒間その状態を保ちます。息を吐きながら下げます。2~3回繰り返します。
