4. 牛の顔のポーズの腕（ゴムカサナアームズ）
このストレッチを使用して、腱板を目覚めさせます。
パートI: 右腕を上に伸ばし、指先が背中の下を向くように肘を曲げます。指先を上に向けて左腕を背中の後ろに伸ばします。ベルトを使用して手の間の距離を埋めます。一度に片腕に集中します。20%未満の力で、右手の関節を背中に押し込みます。8~10秒間押し続けます。次に、左手でベルトをゆっくりと引き下げ、右肩のストレッチを深めます。30秒間押し続けます。左右を入れ替えて、左肘を上に向けて繰り返します。
パートII: 右腕を上にして腕を再度切り替えますが、今回は左腕に焦点を当てます。右手でベルトを軽く引っ張り、左手を背中に引き上げます。快適なストレッチに達したら、左肩を後ろに下げます。左手の関節を背中に軽く押し込みます。8~10秒間押し続けます。次に、ベルトを使って手を後ろの方に少し引き上げます。ストレッチ全体を30秒間保持してから、側を切り替えます。
パートIとパートIIをそれぞれ3ラウンド繰り返します。
5. イーグルポーズアーム（ガルダーサナアームズ）
このストレッチでは、偏心性収縮を利用して回旋腱板の強度と柔軟性を向上させ、筋肉が伸びるにつれて緊張を緩やかに高めます。座ったり立ったり、右腕を左腕の下で交差させ、前腕を互いに巻き付けます。徐々に肘を肩の高さまで上げ、左腕を右側に引き寄せてストレッチを強化します。左肘をゆっくりと右肘に押し込みます。力は20%未満で、8~10秒間保持してください。次に肘を肩の高さまで戻し、腕を中央に戻します。20秒間押し続けてから、反対側からやり直します。3ラウンド繰り返します。
